Ihmiset & kulttuuri

Ryhti kuntoon – 5 jumppaliikettä raskaan työn vastapainoksi

Ihmiset & kulttuuri 26.03.2017

Ryhti kohenee, kun pitää huolta rintarangan liikkuvuudesta.


Jaana Kankaanpää
Kepin ylösvienti. Seiso selkä seinää vasten lantionlevyisessä haara-asennossa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Nosta keppi pään päälle kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Nosta keppiä hitaasti pään yläpuolelle ja pidä samalla selän kiinteä kontakti seinään. Kun olet nostanut kepin niin ylös kuin voit, laske se hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toistot: 10–15 kertaa. Selkäliitto ry:n järjestö- ja liikuntatoiminnan koordinaattori Hanna Kääriäinen näyttää mallia liikkeiden tekemiseen mäntsäläläisellä maatilalla.
Kepin ylösvienti. Seiso selkä seinää vasten lantionlevyisessä haara-asennossa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Nosta keppi pään päälle kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Nosta keppiä hitaasti pään yläpuolelle ja pidä samalla selän kiinteä kontakti seinään. Kun olet nostanut kepin niin ylös kuin voit, laske se hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toistot: 10–15 kertaa. Selkäliitto ry:n järjestö- ja liikuntatoiminnan koordinaattori Hanna Kääriäinen näyttää mallia liikkeiden tekemiseen mäntsäläläisellä maatilalla.
Jaana Kankaanpää
Kaularangan liikehallinta. Seiso selkä seinää niin, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä ja jalat reilusti irti seinästä. Lähde viemään leukaa suoraan taaksepäin, pyrkien painamaan niskaa kohti seinää. Palauta takaisin ja toista. Toistot: 10 kertaa.
Kaularangan liikehallinta. Seiso selkä seinää niin, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä ja jalat reilusti irti seinästä. Lähde viemään leukaa suoraan taaksepäin, pyrkien painamaan niskaa kohti seinää. Palauta takaisin ja toista. Toistot: 10 kertaa.
Jaana Kankaanpää
Rintalihaksen venytys. Asetu seinän viereen. Koukista ensin oikea käsi kyynärpäästä noin 90 asteen kulmaan ja aseta kyynärvarsi seinää vasten. Pidä oikea olkavarsi hartiatasossa ja käännä vartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeassa rintalihaksessa. Koko kyynärvarsi pysyy kiinni seinässä venytyksen ajan. Toista venytys vasemmalla puolella. Toistot: 1–3 kertaa molemmilla käsillä, 10–30 sekunnin ajan.
Rintalihaksen venytys. Asetu seinän viereen. Koukista ensin oikea käsi kyynärpäästä noin 90 asteen kulmaan ja aseta kyynärvarsi seinää vasten. Pidä oikea olkavarsi hartiatasossa ja käännä vartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeassa rintalihaksessa. Koko kyynärvarsi pysyy kiinni seinässä venytyksen ajan. Toista venytys vasemmalla puolella. Toistot: 1–3 kertaa molemmilla käsillä, 10–30 sekunnin ajan.
Jaana Kankaanpää
Lantion kallistus. Helpointa on tehdä tämä seinää vasten. Tarkista, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Jalat saavat olla reilusti irti seinästä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Suorista alaselän notko kiinni seinään kallistamalla lantiota taaksepäin. Tee sitten liike toiseen suuntaan eli korosta alaselän notkoa kallistamalla lantio eteenpäin. Koko harjoituksen ajan takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Toistot: 10–15 kertaa.
Lantion kallistus. Helpointa on tehdä tämä seinää vasten. Tarkista, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Jalat saavat olla reilusti irti seinästä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Suorista alaselän notko kiinni seinään kallistamalla lantiota taaksepäin. Tee sitten liike toiseen suuntaan eli korosta alaselän notkoa kallistamalla lantio eteenpäin. Koko harjoituksen ajan takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Toistot: 10–15 kertaa.
Jaana Kankaanpää
Melontaliike kepillä. Ota leveähkö ote kepistä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde melomaan kepillä ensin eteenpäin tehden mahdollisimman isoa liikettä. Pidä hyvä ryhti ja hartiat alhaalla liikkeen ajan. Lantion ja alaraajojen tulisi pysyä paikoillaan. Toistot: 10–15 kertaa.
Melontaliike kepillä. Ota leveähkö ote kepistä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde melomaan kepillä ensin eteenpäin tehden mahdollisimman isoa liikettä. Pidä hyvä ryhti ja hartiat alhaalla liikkeen ajan. Lantion ja alaraajojen tulisi pysyä paikoillaan. Toistot: 10–15 kertaa.

Työnteko maatilalla on raskasta, ja viljelijäväellä onkin muuta väestöä enemmän tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Niitä voi ehkäistä oikeilla työasennoilla ja palauttavilla taukoliikkeillä.

"Fyysisessä työssä riittää kuormitusta, mutta se on usein yksipuolista. Taukojumppaliikkeitä kannattaa tehdä työn lomassa päivittäin. Niin pysyy lihastasapaino parempana", sanoo fysioterapeutti Hanna Kääriäinen Selkäliitosta.

Miehillä on ongelmia etenkin alaselän ja lonkan liikkuvuudessa. Naisilla taas on miehiä enemmän niska- ja hartiakipuja.

Usein työn tuoksinassa hartiat tahtovat painua etukumaraan. Rintarangan liikkuvuudesta huolehtimalla ryhtikin kohenee.

Tämän jumppaohjelman liikkeet lievittävät rintalihasten kireyttä ja rintarangan jännitystä sekä edistävät niin niskan kuin olkaniveltenkin liikkuvuutta. Ohjelma parantaa myös alaselän ja lantion asennon hallintaa.

Lisää liikkuvuutta ja kehon hallintaa

(Ohjeiden kuvat löydät kuvakarusellista nuolta klikkaamalla.)

1. Kepin ylösvienti. Seiso selkä seinää vasten lantionlevyisessä haara-asennossa. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Nosta keppi pään päälle kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Nosta keppiä hitaasti pään yläpuolelle ja pidä samalla selän kiinteä kontakti seinään. Kun olet nostanut kepin niin ylös kuin voit, laske se hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toistot: 10–15 kertaa.

2. Melontaliike kepillä. Ota leveähkö ote kepistä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde melomaan kepillä ensin eteenpäin tehden mahdollisimman isoa liikettä. Pidä hyvä ryhti ja hartiat alhaalla liikkeen ajan. Lantion ja alaraajojen tulisi pysyä paikoillaan. Toistot: 10–15 kertaa.

3. Lantion kallistus. Helpointa on tehdä tämä seinää vasten. Tarkista, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Jalat saavat olla reilusti irti seinästä. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Suorista alaselän notko kiinni seinään kallistamalla lantiota taaksepäin. Tee sitten liike toiseen suuntaan eli korosta alaselän notkoa kallistamalla lantio eteenpäin. Koko harjoituksen ajan takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä. Toistot: 10–15 kertaa.

4. Rintalihaksen venytys. Asetu seinän viereen. Koukista ensin oikea käsi kyynärpäästä noin 90 asteen kulmaan ja aseta kyynärvarsi seinää vasten. Pidä oikea olkavarsi hartiatasossa ja käännä vartaloa vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeassa rintalihaksessa. Koko kyynärvarsi pysyy kiinni seinässä venytyksen ajan. Toista venytys vasemmalla puolella. Toistot: 1–3 kertaa molemmilla käsillä, 10–30 sekunnin ajan.

5. Kaularangan liikehallinta. Seiso selkä seinää niin, että takaraivo, yläselkä ja pakarat ovat kiinni seinässä ja jalat reilusti irti seinästä. Lähde viemään leukaa suoraan taaksepäin, pyrkien painamaan niskaa kohti seinää. Palauta takaisin ja toista. Toistot: 10 kertaa.

Jumpan suunnittelu ja ohjaus: Selkäliitto / Hanna Kääriäinen (kuvissa) ja Linnéa von Hedenberg-Löfman. Lisää jumppaohjeita löytyy Selkäliitosta ja sen verkkosivuilta selkäkanava.fi.

Lue myös:

Paljon istuvien virkistykseksi suunniteltu traktorimiehen taukojumppa.

"Kun viimeksi venyttelin 9 vuotta sitten, olin 2 viikkoa sairauslomalla" – Tosimiehen treeni ehkäisee selkävaivoja

Tiesitkö: Ovenkarmi karkottaa hartiajumin

Tiesitkö: Näin pääset eroon emännänkyhmystä

Tiesitkö: "Talonpojan suppo" karkottaa nuhan

Aiheeseen liittyvät artikkelit