LUE NÄKÖISLEHTI: Postin lakon vuoksi kaikki MT:n artikkelit ja näköislehti luettavissa vapaasti
Ihmiset & kulttuuri

Tunnetko istuinkyhmysi? – Lantion asennon korjaaminen auttaa ryhtiä

Moni ei kiinnitä tarpeeksi huomiota istumiseensa. Kun istuimen säädöt jäävät tekemättä, istuin ei tue ominaisuuksiltaan käyttäjäänsä.

Liiallinen istuminen aiheuttaa ihmisille samankaltaista terveysriskiä kuin tupakointi tai ylipaino. Paljon istuvilla henkilöillä on ylimääräisiä kiloja, valtimosairauksia ja tyypin 2 diabetesta. Liiallisen istumisen raja-arvo ylittyy, jos istuu yli seitsemän tuntia päivässä.

Monet työtehtävät edellyttävät istumista. Kylvö- ja puintikausina liiallisen istumisen raja-arvo voi ylittyä helposti. Eräs maanviljelijä kertoi puineensa yli vuorokauden yhtäjaksoisesti. Hän ei suositellut sitä muille. Kroppa ei kiitellyt asiasta, ei liioin vaimo.

Myös toimisto- ja matkatöitä tekevät istuvat lähes koko työpäivänsä ajan.

Kun työpäivän lisäksi istuu työmatkat autossa tai illan television äärellä, niin päivittäinen fyysinen aktiivisuus jää vähäiselle. Negatiivinen kierre on valmis: tulee tuki- ja liikuntaelinvaivoja, verenkiertohäiriöitä, aineenvaihdunta hidastuu ja lihakset heikentyvät.

Vaikka istumista ei voi täysin välttää, niin sitä kannattaa minimoida mahdollisuuksien mukaan. Pienetkin tauot tai istuimessa liikkuminen auttavat kehoa elpymään paikallaan olon rasituksesta. Vastaliikkeinä seisominen ja kävely ovat tehokkaita. Vastaliikkeinä toimivat myös samat liikkeet, joita sienestyksen lomassa suositeltiin.

Istumatyöläisen tulisi pitää liikkumistaukoja 1–2 tunnin välein. Takamus penkistä ylös ja liikkeelle edes hetkeksi, sillä liikkuminen nostattaa vireystasoa välittömästi. Samalla työteho lisääntyy.

Istuimeen on myös hyvä kiinnittää huomiota, jotta se tukee asentoa ja mahdollistaa tarvit-tavan toiminnan. Istuin kannattaa säätää itselle sopivaksi, jotta voi ehkäistä tuki- ja liikuntaelinten rasitusta. Työkoneiden tai autojen säädöt lisäävät myös turvallisuutta ja mahdollistavat kulkupelin hallinnan.

Hyvässä istuma-asennossa ollaan istuinkyhmyjen päällä. Istuessa lonkkaluun istuinkyhmyt ovat tukipisteenä. Lantion yläosaa tulisi kipata eteenpäin, jotta selän alaosassa olisi istuessa samanlainen notkoasentoon kuin seistessä.

Selkänojan tehtävänä on tukea lannerangan luonnollista notkoa. Kun istuma-asennon perusta on kunnossa, niin asennon ylläpito helpottuu eikä istuessa, työkonetta käyttäessä tai autoa ajaessa tarvitse jännittää niskahartiaseutua.

Mitä pidempikestoista istuminen on, sitä enemmän tukea selkään tarvitaan. Selän välilevyjen paine pienenee, kun vartalon ja reiden kulma on suurempi kuin 95 astetta. Samalla myös lihasaktiviteetti vähenee. Liikkuvissa ja tärisevissä laitteissa suositellaan taakse kallistettua lepoasentoa tai selkätuen ja istumapinnan välisen kulman säätämistä lähemmäksi suoraa kulmaa.

Säädä istuin itsellesi sopivaksi. Tarkista ainakin:

1. Istuimen korkeus. Jalkojen tulee ylettyä lattialle tai tasolle.

2. Säädä penkin etäisyys, jotta voit toimia käsilläsi.

3. Huomioi selkänojan kallistuskulma ja aseta tukea lannerankaan.

4. Säädä kyynärpäätuet niin, että hartiat ovat alhaalla ja kyynärnivel on 90 asteen kulmassa.

Katso videolta puimurin istuimen säätäminen ja taukojumppa autossa.

Hyvän istuimen ominaisuuksia

  • Istuinpinta tukee takamusta ja reisiä laajasti. Etureunan tulisi kaareutua alaspäin, jotta reiden alapintaan ei kohdistu painetta.
  • Hyvä istuimen pehmuste pienentää pintapainetta istuinkyhmyjen kohdalla.
  • Pehmustus ja pintamateriaali hengittää ja sopiva kitka estää asennon luisumisen.
  • Istuimesta voi säätää korkeutta, istumasyvyyttä ja kallistuskulmaa.
  • Pehmustettu selkänoja tukee lanneselkää ja jakaa painetta tasaisesti selän alueelle.
  • Niskatuki on välttämätön, jos selkänoja on kallistettu pystyasennosta yli 30 astetta.
  • Kyynärnojat tarvitaan käsien tueksi ja hartioiden lepuuttamiseksi, jos työ vaatii tarkkuutta tai pitoa.
Aiheeseen liittyvät artikkelit

Video: Miesten ja poikien liikkuvuus on heikompaa naisiin verrattuna – vain puolet miehistä saavat kiinni varpaistaan täysistunnassa

Juoksemisen hyödyt saa jo vajaan tunnin lenkillä kerran viikossa – uusi tutkimus kumoaa vanhat ajatusmallit

Näillä vinkeillä voit kehittää keskivartalosi voimaa – juttu paljastaa lankutuksen tyypillisimmät virheet