Kotimaa

Rekka-auton ohjaamossakin voi vältellä istumisen haittoja – ääreisverenkierto lähtee liikkeelle pienellä jumpalla

Työterveyslaitoksen asiantuntijat kertovat vinkkejä istumatyön keventämiseksi.
Kari Salonen
Esimerkiksi rekkakuskit joutuvat työssään istumaan pitkiä aikoja putkeen. Niskoja kannattaakin verrytellä esimerkiksi punaisten valojen aikana.

Euroopan työterveys- ja työturvallisuusvirasto ohjeistaa vähentämään istumista töissä. On kuitenkin olemassa tilanteita, joissa on käytännössä pakko istua pitkään paikoillaan.

"Rekka-auton ohjaamossa, tehtaan tai voimalan valvomossa, seminaarissa luentoa kuunnellessa tai työmatkalla pitkän matkan bussissa on vain istuttava. Myös noissa tilanteissa on mahdollista välttää istumisen haittoja ja samalla edistää kehon ja mielen vireyttä", sanoo työfysioterapeutti ja erityisasiantuntija Elina Östring Työterveyslaitoksesta.

"Avainsana on dynaaminen istuminen: ei pelkästään istuta, vaan aktiivisesti liikutetaan samalla koko kehoa tietoisesti varpaista päälakeen asti. Pienikin liike auttaa", jatkaa työfysioterapeutti ja tutkija Mari-Anne Wallius Työterveyslaitoksesta.

Mari-Anne Wallius ja Elina Östring kertovat Työterveyslaitoksen tiedotteessa keinoja istumisen keventämiseksi osana Terveellinen työ -kampanjaa.

Ääreisverenkierto lähtee liikkeelle, kun istuessa liikutellaan varpaita ja tehdään jalkapohjajumppaa. Jalkaterän ojentelu ja nilkkojen pyörittely onnistuvat yleensä kengät jalassakin.

Välillä voi myös olla nousevinaan varpaille tai painavinaan poljinta. Wallius huomauttaa, että jalkaterien pumppaava liike pienentää alaraajan laskimotukoksen riskiä, joka liittyy istumiseen.

Polvien oikominen onnistuu usein myös ilman seisomaan nousemista. Reisi- ja pakaralihasten pumppaaminen vuorotellen jännittämällä ja rentouttamalla ehkäisee pakaroiden puutumista. Lonkkia voi myös kiertää kevyesti auki ja kiinni viemällä polvet vuorotellen yhteen ja erilleen.

"Istuessa voi myös painaa jalkapohjia napakasti lattiaa vasten ikään kuin oltaisiin nousemassa seisomaan. Säärten, reisien ja pakaroiden jännitys kasvaa, vaikka ei noustakaan ylös. Tämän jälkeen lihakset päästetään rennoiksi. Liikettä voi toistaa huomiota herättämättä, joten se sopii moneen tilanteeseen", Wallius kannustaa.

Junassa, bussissa tai lentokoneessa matkustajan on ohjeiden mukaan hyvä muistaa kiertoliikkeet. Vartalon kierrot ja taivutukset elvyttävät selkälihaksia ja painoa voi siirrellä pakaralta toiselle. Selän ei myöskään tarvitse olla koko ajan kiinni selkänojassa. Istuma-asentoon saa vaihtelua asettamalla esimerkiksi pyyherullan alaselän tueksi.

"Katsetta kannattaa nostaa puhelimesta tai tietokoneen näytöltä ja oikaista niskaa. Niskan taivutuksia voi tehdä ajaessakin esimerkiksi punaisen liikennevalon aikana. Myös hartiajumppa onnistuu monessa tilanteessa: hartioita pyöritellään ja nostetaan kohti korvia noin viideksi sekunniksi ja sitten vapautetaan", Östring sanoo.

Tietotyöläisen silmät kuivuvat helposti näyttöä tuijottaessa. Östring neuvoo, että välillä voi puristaa silmät kiinni hetkeksi ja katsoa sen jälkeen kauas eteenpäin kuin haaveillen. Lyhyt aivolepo ja silmien lepuutus virkistävät niin silmiä kuin mieltäkin.

Istumista voi helpottaa vaihtamalla välillä istuinta tai käyttämällä apuvälineitä, kuten tasapainotyynyä Myös työtuolin säätöjen vaihtaminen voi auttaa. Istuma-asentoa tulee myös vaihtaa jo ennen kuin alkaa tuntua epämukavalta.

Lue lisää

Navetta-arkkitehdin unelmakohde valmistuu Vaalaan: "Tilallisille ei tarvinnut myydä ajatusta eläinten hyvinvoinnista ja työn sujumisesta"

Epäsäännöllinen työaika lisääntyy palvelualalla – hyvä vuorosuunnittelu on silloin työntekijän hyvinvoinnin kannalta erityisen tärkeää

Tylsistyminen on lisääntynyt etätyössä, mutta työn imu ja työkyky alentuneet myös lähityössä – pitkittynyt korona-aika on koetellut erityisesti nuorten aikuisten työhyvinvointia

Metsäkoneenkuljettajien työhyvinvointi heikkenee iän myötä