Rakentaminen

Hyvät työasennot auttavat piha- ja puutarhatöissä – näillä vinkeillä vähennät selän rasitusta

Selän rasitusta voi vähentää hyvillä työasennoilla ja töitä tauottamalla.
Säde Aarlahti
Haravoidessa hartiat kannattaa pitää alhaalla, pää pystyssä ja katse on hyvä suunnata etuviistoon.

Piha- ja puutarhatyöt ovat tehokasta hyötyliikuntaa, jossa koko keho saa monipuolista liikettä. Lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä epätavallisista työskentelyasennoista. Selkäliitosta muistutetaan kuitenkin, että lihaskipu on normaalia ja ohimenevää.

Selän rasitusta voi vähentää hyvillä työasennoilla ja töitä tauottamalla. Selkäliitto onkin koonnut vinkit siihen, miten selän rasitusta voi vähentää.

Jotta keho olisi valmiimpi töihin, kannattaa lämmitellä kevyesti ennen aloitusta. Kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti puolelta toiselle, pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle. Lisäksi voit kyykistellä syvään jalat pienessä haara-asennossa.

Haravoinnissa on hyvä kiinnittää huomiota siihen, että haravoi lähellä vartaloa ja vaihtaa kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuu tasaisesti. Haravoidessa hartiat kannattaa pitää alhaalla, pää pystyssä ja katse on hyvä suunnata etuviistoon. Välillä on myös syytä venyttää kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen.

Kitkettäessä ja istutettaessa kasveja kannattaa polvistua pehmeälle alustalle tai käydä toispolviseisontaan. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja ja istutusapuna tarvittaessa pöytää.

Lapioinnissa kannattaa pyrkiä säilyttämään alaselässä luonnollinen notko ja jousta lonkista sekä polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.

Kun nostaa vaikkapa säkkiä, kannattaa aktivoida keskivartalo. Tee nosto jaloilla, ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ettet painu kumaraa, ojenna selkääsi ja avaa rintakehä.

Selkäliitto muistuttaa, että kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä ja tehdä useampia mullan hakureissuja.

Töitä on myös hyvä tauottaa ja jakaa useammalle päivälle. On hyvä muistaa tehdä palauttavia liikkeitä pihatöiden lomassa ja niiden jälkeen. Venytellä kannattaa erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat sekä pohkeet ja kyljet.

Mitä vähemmän on tottunut kehoaan käyttämään ja rasittamaan, sitä enemmän lihakset luultavasti kipeytyvät. Selkäliitosta huomautetaan, että nykyaikana fyysinen aktiivisuus on vähentynyt niin töissä kuin vapaa-ajalla, ja moni on vieraantunut niin sanotun normaalin rasituksen aiheuttamasta lihaskivun tunteesta.

"Kipuun ajatellaan liian helposti liittyvän jotain vakavaa, vaikka se on luonnollinen seuraus kehon kuormittamisesta. Lihaskipu menee tavallisesti ohi muutamassa päivässä", Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola toteaa tiedotteessa.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Selkäliitto neuvoo: Näin kevään pihatyöt hoituvat selkäystävällisesti

Selkäliitto neuvoo: Näin säästät selkääsi joulusiivouksessa

"Kun viimeksi venyttelin 9 vuotta sitten, olin 2 viikkoa sairauslomalla" – Tosimiehen treenillä ehkäiset selkävaivoja