Metsäsienet ovat superruokaa – vitamiineja ja kuituja yllin kyllin

Sienten ravintoarvot vaihtelevat lajin ja kasvupaikan mukaan. Esimerkkinä tästä on D-vitamiinipitoisuus.

D-vitamiinia yllin kyllin

”D-vitamiinipitoisuus on suoraan verrannollinen UVB-säteilyyn. D-vitamiinisynteesi jatkuu myös poimimisen jälkeen. Sienet saattavat esimerkiksi auringonpaisteessa toripöydällä lisätä pitoisuuttaan merkittävästi”, kertoo Pirjo Mattila Luonnonvarakeskuksesta (Luke).

Mattilan tutkimusryhmän havaintojen rohkaisemina jotkut sienen­kasvattajat ovat kokeilleet UV-valon käyttöä.

Tanskalaistutkijoiden kokeessa UV-valaistujen sienten D-vitamiini­pitoisuus nousi viisi kertaa suuremmaksi kuin lohen. D-vitamiinilla rikastettuja, viljeltyjä sieniä myydään muun muassa Yhdysvalloissa ja Australiassa.

Suomalaisista metsäsienistä eniten D-vitamiinia on suppilovahverossa. Sata grammaa tuoretta sientä sisältää 14–29 mikrogrammaa D-­vitamiinia, kun päivittäinen saanti­suositus on 10 mikrogrammaa.

Erityisesti kasvissyöjille ja kala-­allergikoille suppilovahvero voisi olla merkittävä D-vitamiinin ­lähde.

Suppilovahveron lisäksi myös muut sienilajit voivat sisältää merkittäviä määriä D-vitamiinia, mikäli ne altistuvat auringon­valolle, Mattila huomauttaa.

Seleeniä ja B-vitamiinia

Sienissä on varsin runsaasti erityisesti B-ryhmän vitamiineja. Kantarelli sisältää jonkin verran A-vitamiinin esi­astetta.

B-vitamiineista sienissä on erityisesti riboflaviinia, kuten runsasproteiinisessa ravinnossa yleensä. Elintarviketietokanta Finelin mukaan sienet, erityisesti rouskut, korvasieni ja herkkutatti, ovat hyviä riboflaviinin lähteitä.

Seleenin päivittäinen saantisuositus on 40–50 mikrogrammaa. Finelin mukaan sata grammaa kantarellia sisältää 18 mikrogrammaa seleeniä. Samassa määrässä korvasieniä seleeniä on peräti 39 mikrogrammaa.

Ravintoarvon kannalta olennaista on, miten sienet säilötään ja laitetaan ruuaksi. Runsaan rasvan ja kerman sijaan kannattaa tutkia erilaisia maustamismahdollisuuksia. Yrttien lisäksi kannattaa kokeilla vaikkapa currya ja muita mausteseoksia.

Säilönnässä on syytä välttää rankkaa käsittelyä.

”Suolaaminen ei ole enää nykyaikaa siinä mielessä, että saamme sienet säilymään muillakin tavoilla. Suolaa saamme muutenkin liikaa”, sanoo elintarviketieteiden maisteri Riitta Ryyti.

”Parempia säilöntämuotoja ovat kuivaaminen ja pakastaminen. Ennen pakastamista sienet voi hauduttaa omassa nesteessään. Näin kaikki ravintoaineet jäävät ruokaan.”

Ryytin mukaan kuumentaminen ei juuri tuhoa sienten ravintoaineita eikä vaikuta proteiinin ja ravintokuidun laatuun, vaan voi jopa parantaa niiden imeytymistä. B-vitamiineja pitkä keittäminen saattaa hieman tuhota.

Hyödyllisiä kuituja

Tuoreissa sienissä on vettä noin 90 prosenttia ja loput kuiva-ainetta. Kuitu­pitoisuus vaihtelee lajeittain, mutta esimerkiksi osterivinokkaalla jopa yli 60 prosenttia kuiva-aineesta on kuituja.

Tutkimus on erityisen kiinnostunut beetaglukaaneista, jotka ovat pitkä­ketjuisia hiilihydraatteja, vesiliukoisia kuituja.

Beetaglukaaneista puhutaan yleensä kauran ja ohran yhteydessä. Niillä on todettu olevan suotuisia terveysvaikutuksia.

Tuotteista, jotka sisältävät vähintään gramman beetaglukaania annoksessa, saa käyttää terveysväittämää.

Luken tutkimuksissa todettiin herkku- ja punikkitatin beetaglukaanipitoisuuden olevan yli viidennes kuiva-aineesta. Samaa luokkaa olivat vaaleaorakkaan ja kehnäsienen pitoisuudet.

Lehmäntatin beetaglukaanipitoisuus oli lähes 30 prosenttia. Jo 30 gramman annos tuoretta lehmäntattia saisi terveysväittämän.