LUE NÄKÖISLEHTI: Postin lakon vuoksi kaikki MT:n artikkelit ja näköislehti luettavissa vapaasti
Tiede & tekniikka

Syötkö liian vähän kuituja? Ne auttavat painonhallinnassa ja ehkäisevät monia sairauksia

Suomalaiset saavat ruuasta kuituja keskimäärin liian vähän. Moni laihduttaja välttelee elintärkeitä hiilihydraatteja.
Jukka Pasonen
Elimistön toiminnan kannalta laihduttajan ei kannata vältellä hyödyllisten hiilihydraattien saantia.

Luulitko syöväsi terveellisesti? Karu totuus on, että saat ruuasta todennäköisesti liian vähän kuitua. Kahdella kolmasosalla suomalaisista päivittäinen kuiduntarve ei täyty, ilmenee THL:n tekemästä FinRavinto 2017 -tutkimuksesta.

Kuidunsaanti kannattaa kuitenkin ottaa tosissaan. Ravintokuidut ovat nimittäin ruuan ihmeainesosa, joka toimii ikään kuin kehon huoltomiehenä.

Ruuansulatuksen entsyymit eivät pysty hajottamaan ravintokuituja. Tämän vuoksi ne eivät myöskään imeydy elimistöön kuten ravintoaineet, vaan kulkevat paksusuoleen, jossa bakteerit hajottavat osan ravintokuidusta.

Suotuisat vaikutukset alkavat suussa. Usein kuitupitoinen ruoka vaatii kunnon pureskelua, oli kyseessä sitten näkkileipä tai porkkana. Tämä lisää syljen eritystä suussa, ja sylki taas suojaa hampaita happohyökkäykseltä ja reikiintymiseltä.

Vatsalaukkuun edetessään kuidut auttavat painonhallinnassa. Ne tekevät ruokamassasta paksumpaa, minkä ansiosta vatsalaukku tyhjenee hitaammin ja nälkä pysyy loitolla tehokkaasti. Samalla kuidut hidastavat myös hiilihydraattien imeytymistä ja tasaavat verensokeria.

Ohutsuolessa kuidut sitovat kolesterolia imeytymättömään muotoon, mikä alentaa veren rasva-arvoja ja on hyväksi sydänterveydelle.

Jos kärsit ummetuksesta, kuidut voivat auttaa: paksusuoleen päästessään ne lisäävät suolen sisältöä sekä sitovat vettä, mikä kuohkeuttaa ulostetta ja tekee vessassa käynnin helpommaksi.

Suolen massa hurauttaa suolen läpi nopeammin, kun syöt riittävästi kuituja. Tämä voi ehkäistä ruuan mukana mahdollisesti tulevien haitallisten aineiden imeytymistä kehoon.

Kirsikkana kakun päällä suolen bakteerit käyttävät ravintokuitua ravinnokseen, ja niiden aineenvaihdunnassa muodostuvat aineet voivat suojata paksusuolensyövältä.

Ravintokuidut ovat hiilihydraatteja, joita saadaan kasvikunnan tuotteista: viljoista ja kasviksista kuten marjoista, hedelmistä, juureksista, pähkinöistä, siemenistä ja palkoviljoista.

Vaikka ravintokuitujen kirjo on laaja, ne voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään, veteen liukenemattomiin ja liukeneviin ravintokuituihin. Selluloosa on esimerkki liukenemattomista ja kasvikumit sekä beetaglukaani veteen liukenevasta ravintokuiduista.

Suurin ero näiden välillä on, että liukoiset muodostavat veden kanssa hyytelön, eli geeliytyvät. Hyytelöitymisen voi nähdä selvästi esimerkiksi kaurapuurossa.

Erilaisilla kuiduilla on elimistössä omat tehtävänsä. Liukoinen ravintokuitu esimerkiksi alentaa kolesterolia ja liukenematon taas vähentää ummetusta.

Nyrkkisääntö on, että viljatuotteet sisältävät veteen liukenemattomia kuituja, kun taas kasvikset sekä ohra ja kaura sisältävät myös veteen liukenevia ravintokuituja.

Jos ummetus vaivaa, onko siis virhe syödä lounaaksi kasviksista koostuva salaatti, koska siitä saa vain liukoisia kuituja? Olisiko sittenkin parempi syödä viljoja, vaikkapa pastaa, joiden liukenematon ravintokuitu laittaa suolen tavaran liikkeelle?

Ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta toppuuttelee ajattelemasta asiaa liian teoreettisesti. Hän muistuttaa, että kasvikunnan tuotteissa on cocktail erilaisia ravintokuituja, sekä liukenevia että liukenemattomia.

"Oleellista on, että saa puoli kiloa kasviksia päivässä ja syö joka aterialla jotain täysjyväviljaa", Voutilainen summaa.

Puoli kiloa päivässä on tuttu rimpsu, mutta silti ilmeisen vaikea toteuttaa. Ravintokuitujen saantisuositus on aikuisilla 25–35 grammaa vuorokaudessa, mutta FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naiset saavat ruokavaliostaan kuitua keskimäärin 20 grammaa vuorokaudessa ja miehet 23 grammaa vuorokaudessa.

Voutilaisen mukaan kuituvaje johtuu yksinkertaisesti siitä, että suomalaiset syövät kasviksia ja täysjyväviljatuotteita liian vähän. Tutkimuksen mukaan kuituvajeeseen vaikuttaa jo reilu kymmenen vuotta kestänyt trendi, missä hiilihydraattipitoisia ruokia – paitsi makeita herkkuja myös esimerkiksi leipää, pastaa, perunaa ja riisiä – karsitaan ruokavaliosta. Usein tavoitteena on painonpudotus.

Alkoiko hälytyskello soida? Jos epäilet saavasti ruuasta liian vähän kuituja, voit selvittää asian helposti netissä Leipätiedotuksen kuitutestissä.

Karkeasti sanottuna kuiduntarpeesi täyttyy, jos päiväsi ruokailut näyttävät esimerkiksi tältä: syöt aamupalaksi kaurapuuroa, johon ripottelet pähkinöitä ja reilusti marjoja. Päivän aikana nappaat välipalaksi muutaman hedelmän.

Lounaalla kasaat lautaselle perunaa ja salaattia, ja iltapäivällä nappaat kahvin kanssa viinerin. Kun iltapalaksi syöt vielä kaksi palaa ruisleipää, olet saanut 25 grammaa ravintokuitua mittariin.

Voutilainen muistuttaa, että viljatuotteiden ja kasvisten kuitupitoisuuksissa on eroja. Hän suosittelee valitsemaan täysjyväleipää, -riisiä ja -pastaa puhdistettujen vaihtoehtojen sijasta.

Vaaleassa viljassa jyvän kuitupitoinen kuorikerros on poistettu, kun taas täysjyväviljassa se on tallella. Siksi täysjyväviljatuotteet ovat vaaleita viljatuotteita kuitupitoisempia.

"Ruisleipä on erittäin hyvä kuidunlähde suomalaisille", Voutilainen sanoo.

Muita kuitupitoisia viljatuotteita ovat esimerkiksi ohrasuurimo, sekä leseet, jotka on valmistettu viljan kuorikerroksesta.

Kasviksissa runsaasti kuitua on esimerkiksi herneissä, ruusukaalissa ja punajuuressa. Marjoista erityisesti tyrni, ruusunmarja, mustaherukka ja mustikka ovat kuitupommeja.

Erityisen paljon kuitua sisältävät myös pellavan-, seesamin- ja auringonkukansiemenet, pistaasi- ja saksanpähkinät sekä kuivatut omenat, taatelit ja aprikoosit.

Edellä mainitut ruuat kuulostavat terveellisiltä. Voutilainen komppaa havaintoa.

"Kuidun mukana saamme paljon kanssamatkustajia, ovat ne sitten välttämättömiä ravintoaineita tai kasvien muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat olla esimerkiksi antioksidantteina toimivia flavonoideja."

Ruuasta saatavia välttämättömiä ravintoaineita ovat esimerkiksi vitamiinit ja kivennäisaineet, joita elimistö ei pysty itse muodostamaan. Antioksidanteilla arvellaan olevan merkitystä sydämen ja verisuonien terveydelle.

"Voidaan ajatella, että kun saamme ruuasta ravintokuitua, monen muunkin ravintoaineen saanti on kohdillaan. Ravintokuitu on yksi hyvä ruokavalion laadun mittari", Voutilainen summaa.

Entä erityisruokavaliota noudattavat, esimerkiksi viljan gluteenia välttelevät keliaakikot tai ärtyvästä suolesta kärsivät, vatsavaivojen lieventämiseen tarkoitetun Fodmap-ruokavalion mukaan syövät – pitääkö heidän olla huolissaan kuidun saannista?

"Jos syö paljon palkoviljaa ja pähkinöitä, niin saattaa olla, että ravintokuitua saa riittävästi. Se riippuu tietenkin siitä, millaiset ovat päivittäiset ruokavalinnat. Täysjyväisten vaihtoehtojen suosiminen turvaa saantia”, Voutilainen sanoo keliakiaan viitaten.

Täysjyväviljatuotteita, esimerkiksi leipiä, on saatavana myös gluteenittomana. Gluteenittomien leivonnaisten kuitupitoisuutta voi kasvattaa lisäämällä taikinaan erilaisia leseitä, rouheita ja peruna- tai kaurakuitua.

Fodmap-ruokavaliossa kuitua puolestaan saa esimeriksi kaurasta, kvinoasta, hirssistä, täysjyväriisistä ja sopivista kasviksista.

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Lihan asema ruokapöydissä on yhä vakaa – 7 prosenttia väestöstä ei syö lihaa

Ravitsemusprofessori: Hyvinvointiin riittää, jos 70 prosenttia ravinnosta on terveellistä

Bloggari: Tiedätkö mitä on täysjyvä? Yhdeksän prosenttia suomalaisista uskoo, että sitä saadaan banaaneista