Itämeren ruokavaliota terveellisempää saa hakea

Eeva Voutilainen (vas.) ja Soili Soisalo suosivat Suomessa tuotettua ruokaa ja pitävät sitä myös terveydelle edullisena. Kuva: Kari Salonen

Ei tarvitse lähteä merta edemmäs kalaan etsimään ihanteellista ruokavaliota, kun meillä on oma terveellinen ja ekologinen Itämeren ruokavalio.

Ruisleipää, kalakeittoa ja piimää, jälkiruuaksi marjakiisseliä ja maitoa – voiko parempaa ja terveellisempää ateriaa olla? No ei voi! hehkuttavat ravitsemustieteilijät Soili Soisalo ja Eeva Voutilainen.

Naiset ovat kirjoittaneet kirjan Voimaruokaa Suomesta, jota he kutsuvat leikillisesti väitöskirjakseen. ”Me väitämme, että Pohjolan hyvä lähiruoka on samalla myös terveysruokaa. Ei tarvita mitään ihme-elintarvikkeita, vaan ihan meidän omat perusruoka-aineemme riittävät.”

Voutilainen huomauttaa, että suomalaista ruokaa on tutkittu viime aikoina paljon. On saatu tieteellistä näyttöä rypsiöljyn, kauran, rukiin ja marjojen hyvistä terveysvaikutuksista. Kuopion yliopistossa tutkitaan parhaillaan pohjoisen raaka-aineiden käyttöä kasvispainotteisessa ruokavaliossa, jota kutsutaan Itämeren ruokavalioksi.

”Olemme laatineet suositukset Itämeren ruokavaliosta tavalliselle ihmiselle helposti noudatettaviksi. Syöminen on nautinto ja yksi perustarpeista, eikä siitä pitäisi tehdä liian vaikeaa.”

Yleinen ravitsemuskeskustelu velloo ravintoainetasolla. Puhutaan hiilihydraateista, kovista ja pehmeistä rasvoista, proteiineista. Tavallinen ihminen on ymmällään, sillä harvoin kauppalistassa lukee, että osta puoli kiloa proteiineja tai muista sinkki.

”Onneksi ravitsemustieteessä on ruvettu katsomaan ruokavaliota kokonaisuuden kannalta. On saatu paljon tutkimusnäyttöä, että kasvisvoittoinen ruokavalio edistää terveyttä ja suojaa sairauksilta”, Voutilainen toteaa. Hän lisää kuitenkin, ettei suomalaisille ole syytä tuputtaa Välimeren ruokavaliota, sillä ei ole mitään järkeä vaihtaa rypsiöljyä oliiviöljyyn tai ruisleipää patonkiin.

Etenkin kun rypsiöljy on osoittautunut terveellisemmäksi kuin välimerellinen oliiviöljy ja ruisleipä näyttäisi suojaavan meitä paksusuolensyövältä. Suomessa tätä syöpää on vähemmän kuin muualla Euroopassa, ilmeisesti juuri ruisleivän ansiosta.

Rypsiöljy saa ravitsemustieteilijät ylistämään kilpaa tätä kotimaista vaihtoehtoa.

”Rypsiöljyssä on selkeästi parempi rasvahappokoostumus kuin oliiviöljyssä. Lisäksi se on hyvä ruuanvalmistusöljy, koska se ei mene kuumennettaessa pahaksi. Rypsiöljyä voi käyttää pullataikinaankin eikä siitä tule makua niin kuin oliiviöljystä”, Soisalo luettelee.

”Oliiviöljyllä voi maustaa salaatinkastikkeen”, Soisalo myöntää, mutta muistuttaa, ettei kylmäpuristettua öljyä pidä kuumentaa.

Rasvakeskustelu on tänä syksynä käynyt kuumana. Ravitsemustieteilijät suhtautuvat asiaan maltilla.

”Itämeren ruokavaliossa suurin osa rasvasta tulee rypsiöljystä, rypsiöljypohjaisista levitteistä ja kalasta. Muissa elintarvikkeissa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja”, Voutilainen linjaa. ”Arki ja juhla on osattava erottaa toisistaan. Juhlaruuan kastikkeeseen sopii voi ja jälkiruuaksi sopii nauttia kermakakkua.”

Soisalo säestää, ettei kannata ruveta hiuksia halkomaan. ”Ohjeissamme on myös kermaa ja voita, mutta niillä ei lotrata. Kun kokonaisuus on kohdallaan, terveen ihmisen ei kannata nipottaa minkään ruoka-aineen suhteen.”

”Eikä ruuasta kannata tehdä uskontoa”, Voutilainen täydentää.

Suomessa D-vitamiinin saanti tahtoo etenkin talvella jäädä vähälle. ”Paitsi jos syö 3–4 kertaa viikossa rasvaista kalaa, juo päivittäin 3–4 lasillista D-vitaminoitua maitoa tai piimää ja syö jogurttia tai viiliä sekä käyttää leivän päällä D-vitaminoitua levitettä. Kaikki eivät tee näin, joten he voivat turvata D-vitamiinin saannin talvella pillereillä”, Voutilainen neuvoo.

Muutoin ravitsemusasiantuntijat ovat pillereiden suhteen varovaisia.

”Pilleri ei koskaan korvaa ruokaa. Ruuassa ravintoaineita on aina fysiologinen määrä eli se sisältää muitakin ravintoaineita kuin esimerkiksi tiettyä vitamiinia. Jos alkaa rajoittaa ruoka-aineita, jonkin yksittäisen ravintoaineen saanti jää helposti niukaksi.”

Jotkut väittävät, ettei aikuinen ihminen tarvitse maitoa. Soisalo ja Voutilainen ovat eri mieltä. Kalsiumin saanti jää vähäiseksi ilman maitotuotteita, eivätkä kalsiumpillerit korvaa sitä yhdistelmää, minkä maidosta saa.

”Me emme Suomessa saa kalsiumia juomavedestä, sillä meillä on niin pehmeä vesi. Joissain kaaleissa on paljon kalsiumia, mutta kun olet syönyt kilon lehtikaalia, voi tulla sellainen olo, että lennät ilmaan. Maitotuotteista saa lisäksi proteiineja ja bioaktiivisia peptidejä, ja kasvissyöjälle maito turvaa hyvin proteiinien, riboflaviinin ja kalsiumin saannin.”

Jos jättää nestemäiset maitotuotteet pois ja ajattelee saavansa kalsiumin juustoista, tulee helposti syöneeksi liikaa kovaa rasvaa.

Lähiruuasta on monta määritelmää. Soisalo ja Voutilainen rajaavat väljästi, että lähiruokaa on Suomessa tuotettu ruoka.

”Onhan se kiva, jos saa ruuan ihan läheltä, mutta väkeä pitäisi saada tänne Suomeen toinen mokoma lisää, että vieriruokaa tuottamalla eläisi”, Voutilainen pohtii.

Lähiruuan puolesta puhuvat ekologisuus eli lyhyet kuljetusmatkat, työllisyys ja maaseudun hyvinvointi.

”Maaseudun asuttuna pysyminen on iso asia. Eivät maisemat pysy kauan kauniina, jos niitä ei viljellä. Ja kalastaminen pitää järvien rehevöitymisen kurissa”, naiset perustelevat.

Kun tuoreen lähiruuan saanti talvella on Suomessa niukkaa, kaupasta löytyy säilyviä varastokasviksia sekä pakastemarjoja ja -vihanneksia.

”Minulla tulee mustikkaan helposti hilettä, kun pakastan sitä. Kaupasta olen saanut hyvälaatuisia pakastemarjoja ihan edullisesti, niitä kannattaa suosia”, Voutilainen vinkkaa.

Jos haluaa ihan tuoretta, voi talvellakin idättää siemeniä ja versottaa viljoja.

”Suomalaiseen ruokavalioon käyvät myös sitrushedelmät ja banaanit, nehän tuodaan tänne laivalla. Myös mausteita, kahvia, teetä ja kaakaota tarvitaan. Emme ole ihan tiukkapipoja”, naiset hymyilevät.

”Mutta eksoottisten hedelmien ja kalojen lennättäminen kaukomailta on täysin turhaa.”

Monelle ruuasta on tullut tärkeä tapa hallita elämäänsä, ja erilaiset ruokavaliot jakavat ihmisiä ryhmiin. Yksi paljon puhutuista dieeteistä on karppaaminen eli hiilihydraattien rajoittaminen.

Ravitsemustieteilijöiden mielestä karppauskeskustelu on mennyt juupas–eipäs-hännänvedoksi, jossa puhutaan ravintoainetasolla eikä aina tiedetä, mistä puhutaan.

”Pitäisi ensin määritellä ruokatasolla, mitä karppaamisella tarkoittaa. Jos kyse on siitä, että jättää pois sokerin ja valkoisen viljan, niin sehän on vain hyvä. Mutta jos ruokalistalta poistuvat myös täysjyvävilja, marjat ja hedelmät, koska niissäkin on hiilihydraatteja, niin silloin ollaan harhateillä.”

Moni on ihastunut nopeaan painonpudotukseen ja näläntunteen katoamiseen, joka johtuu karppausdieettien runsaasta proteiinien saannista. Verenpaine ja veren rasva- ja sokeriarvot alenevat, mutta sen saa aikaan laihtuminen eikä itse ruokavalio.

”Tämän ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksia ei ole tutkittu. Dieetti sisältää yleensä paljon kovia rasvoja ja proteiineja, mutta niukasti kuitua. Se lisää paksusuolensyövän riskiä ja voi paksuntaa verisuonten seinämiä. Lisäksi elimistö menee säästöliekille, ja kun ihminen lopettaa dieetin, energiantarve onkin alentunut. Täytyy siis syödä entistä vähemmän, että pystyy pitämään painonsa kurissa.”

Itämeren ruokavaliossa nautitaan myös lihaa, mutta kohtuullisia määriä. ”Lihan voi halutessaan jättää kokonaan pois, jos syö kalaa, maitotuotteita, munia ja kasviksia. Suomalaiset kuitenkin pitävät liharuuista ja 95 prosenttia syö lihaa. Kasvaville nuorille liha turvaa raudansaannin.”