Näin työpäivän aikana kannattaa syödä – uusissa suosituksissa huomioidaan raskasta fyysistä työtä tekevät
Työvuosia voi saada lisää, kun muistaa käytännön vinkit päivän aikaiseen ateriointiin.
Lounassalaattia kannattaa täydentää täysjyväleivällä kasviöljypohjaisella levitteellä, joka täyttää Sydänmerkki-kriteerit. Ruokajuomaksi sopii vesi, rasvaton maito tai kasvipohjainen juoma, ja jälkiruuaksi marjoja tai hedelmä, suosituksessa ohjeistetaan. Kuva: Fresh Servant OyUuden työaikaisen ruokailusuosituksen tavoitteena on parantaa työikäisten ravitsemusta ja ylläpitää hyvää työkykyä.
Yleisenä tavoitteena on lisätä ruokavalioon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja sekä kestävästi pyydettyä tai kasvatettua kalaa.
Kotimaisia kestäviä kalalajeja ovat esimerkiksi muikku, lahna ja hauki, sekä kasvatettu kirjolohi eri muodoissa.
Punaisen lihan, lihavalmisteiden ja suolan määrää tulisi puolestaan vähentää.
Suomalaisilla työikäisillä on useita ravitsemushaasteita, jotka lisäävät kroonisten sairauksien riskiä ja heikentävät työkykyä. Suurimpia ravitsemushaasteita ovat liiallinen energian, suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti, niukka kuidun saanti sekä täysjyväviljan ja kasvisten, marjojen ja hedelmien vähäinen kulutus.
Suositus sisältää käytännöllisiä ohjeita terveyttä edistävän ruokailun toteuttamiseen erityyppisissä töissä ja haastavissakin olosuhteissa. Esimerkiksi kuljetusalan työntekijöille ja fyysisesti raskasta työtä tekeville on omat suosituksensa.
Suositus perustuu kansallisiin Kestävää terveyttä ruoasta -ravitsemussuosituksiin, tutkimustietoon eri ammattien erityispiirteistä ja hyviin käytäntöihin.
Tavoitteena on lisätä terveitä ja toimintakykyisiä vuosia.
”Terveyttä edistävä, riittävä ja säännöllinen ruokailu työvuoron aikana vaikuttaa kokonaisvaltaisesti jaksamiseen ja vireyteen. Pitkällä aikavälillä terveyttä edistävä ruokailu parantaa työkykyä”, kertoo työryhmän jäsen, erikoistutkija Susanna Kunvik tiedotteessa.
Työelämä on muuttunut nopeassa tahdissa, ja esimerkiksi etä- ja hybridityö ovat aiempaa yleisempiä. Lisäksi esimerkiksi vuorotyö ja matkatyö voivat lisätä haasteita toteuttaa terveyttä edistäviä ruokatottumuksia, kertoo työryhmän jäsen, tutkija Nina Nevanperä.
”Terveyttä edistäviä ja kestäviä vaihtoehtoja valitaan todennäköisemmin, kun ne ovat vaivatta saatavilla ja houkuttelevasti esillä. Henkilöstöravintolat ovat avainasemassa esimerkiksi palkokasvien ja muiden kasvipohjaisten proteiininlähteiden hyväksyttävyyden ja kulutuksen edistämisessä työikäisillä”, jatkaa erikoistutkija Eeva Rantala.
Työaikaisesta ruokailusta on saatu uutta tietoa Terve Suomi -tutkimuksesta.
”Vastaajista vain puolella oli mahdollisuus syödä henkilöstö- tai oppilaitosravintolassa, ja se oli yleisintä korkeammin koulutetuilla. Yleisin lounaspaikka oli koti tai työpaikka, jossa syötiin eväitä,” kertoo työryhmän jäsen, tutkimuspäällikkö Susanna Raulio.
Henkilöstöravintolan ruokailuympäristö vaikuttaa merkittävästi siihen, mitä työntekijät valitsevat syödäkseen.
”Henkilöstöravintolassa lounastavat tekevät ruokavalintoja, jotka ovat lähempänä ravitsemussuosituksia verrattuna muualla lounastaviin. Esimerkiksi työikäiset miehet valitsevat henkilöstöravintolassa useammin tuoreita kasviksia ja kalaruokia kuin muissa lounaspaikoissa ruokailevat”, kertoo työryhmän puheenjohtaja ruokapalveluiden ravitsemusasiantuntija Nina Halonen.
Työaikainen ruokailusuositus löytyy täältä.
Vinkit työpäivän aikaiseen syömiseen
Löydä itsellesi sopiva syömisrytmi. Useimmille sopii syöminen 3–6 kertaa päivässä.
Etsi itsellesi sopiva annoskoko: Syö niin, että nälkä häviää, mutta olo ei ole aterian jälkeen liian täysi.
Hyödynnä lautasmallia joka aterialla. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, ¼ perunalla tai täysjyväviljalisäkkeellä ja ¼ kalalla, kasviproteiinilla (esim. soijavalmiste tai palkokasvit) tai vähärasvaisella lihalla. Kasvikset voivat olla salaattina, raasteena, kypsennettynä tai sellaisenaan syötäviä.
Lisää salaattiin maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä sekä kasviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta.
Syö aterialla myös viipale täysjyväleipää Sydänmerkki-kriteerit täyttävällä kasvirasvalevitteellä voideltuna. Valitse jälkiruoaksi marjoja tai hedelmä sellaisenaan tai niitä sisältävä vaihtoehto, kuten rahka.
Välipalan saa monipuoliseksi, kun kokoaa sen 1+1+1-periaatteella eli kasvista, täysjyväviljatuotetta ja proteiinia. Kasvikset: juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä eri muodoissa. Täysjyväviljatuotteet: leipää, puuroa, hiutaleita, muroja, mysliä. Proteiinit: rasvatonta rahkaa, jogurttia, raejuustoa, tofua, vähärasvaista juustoa, maustamattomia pähkinöitä, kalaa, hummusta tai kananmunaa.
Juo riittävästi työpäivän aikana – janojuomaksi vesi, ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä, täydennetty kasvijuoma tai vesi.
Nauti suodatettua kahvia ja teetä kohtuullisesti noin 1,25–5 dl päivässä.
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
