Tiedätkö parhaat C-vitamiinin lähteet? Näillä ruoilla saat virkeyttä päivään

Vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen kannattaa – varsinkin näillä herkkuresepteillä. Kuva: Sanne Katainen

Tähän aikaan vuodesta on erityisen tärkeää huolehtia siitä, että saat riittävästi C-vitamiinia. Elimistö ei kykene tuottamaan C-vitamiinia itse, vaan sitä on saatava ruoasta tai lisäravinteista. Vesiliukoisena vitamiinina C-vitamiini ei varastoidu kehoon, vaan sitä tarvitaan päivittäin, jotta jaksat arjessa ja pysyt vastustuskykyisenä.

C-vitamiini toimii antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Se ylläpitää sidekudosta ja vaikuttaa kollageenin muodostumiseen. Lisäksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, mikä on tärkeää erityisesti kasvissyöjille.

Aikuisilla C-vitamiinin saantisuositus on noin 75 milligrammaa vuorokaudessa. Raskaana oleville ja imettäville annokseksi suositellaan 100 milligrammaa. Jos C-vitamiinin saanti jää alle suosituksen, sen puutos voi oireilla väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikkenemisenä.

Jos haluat pillerien sijaan napsia C-vitamiinit ruokalautaselta, on hyvä painaa mieleen, mitkä ovat sen parhaita lähteitä ja suosia niitä. Marjoista erityisesti ruusunmarja, mustaherukka, tyrni, lakka ja mansikka ovat loistolähteitä. Jo desilitrasta mustaherukoita saat päivittäisen C-vitamiiniannoksen.

Sitrushedelmät, kaikki kaalit, paprika, pinaatti ja lanttu tuovat hyvää C-vitamiinilisää lautaselle. Myös perunan sisältämällä C-vitamiinilla, 10 mg/100 g, on merkitystä – olemmehan perunakansaa ja syömme sitä usein. Sen sijaan esimerkiksi persiljan huikeista C-vitamiinipitoisuuksista, 200 mg/100 g, ei juurikaan ole varsinaista terveyshyötyä, sillä sitä käytetään lähinnä koristetupsuina, eikä syödä nipputolkulla.

Valitettavasti C-vitamiini tuhoutuu helposti – jopa puolet ruoan sisältämästä C-vitamiinista voi tuhoutua pitkään kuumennettaessa. Myös marjojen pitkäaikainen pakastaminen ja hidas sulatus hävittävät C-vitamiinia jonkin verran. Lämmön lisäksi C-vitamiini on herkkä ilman ja valon vaikutuksille. Siksi on suositeltavaa syödä marjat ja hedelmät mahdollisimman tuoreina, ja kypsentää kasvikset nopeasti ja hellästi höyryttämällä.

Raikas C-vitamiinipitoinen salaatti syntyy appelsiineista ja paahdetuista paprikoista. Se maistuu erityisesti paistetun broilerin ja kalaruokien kanssa. Kuva: Sanne Katainen

4–6 annosta

• 2 punaista paprikaa
• 3 appelsiinia
• 1 salottisipuli

• 2 rkl öljyä
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 tl sokeria
• ½ tl savupaprikajauhetta
• ½ tl suolaa
• ¼ tl mustapippuria

• 1 dl mustia oliiveja
• 2 rkl kurpitsansiemeniä paahdettuna
• muutama rucolanlehti

1. Pese ja halkaise paprikat. Nosta ne uunivuokaan leikkuupinta alaspäin ja paahda niitä grillivastuksen alla, kunnes kuoret ovat mustuneet. Siirrä paprikat kuumina muovipussiin vartiksi. Poista kuoret, kanta ja sisukset. Leikkaa paprikat viipaleiksi.
2. Vuole tukevalla kokkiveitsellä appelsiinien kuoret hedelmälihaa viistäen eli siten, että saat kuoren valkoisenkin osan pois. Leikkaa hedelmät ohuiksi viipaleiksi.
3. Kuori ja viipaloi salottisipuli.
4. Levitä appelsiiniviipaleet salaattivadille tasaiseksi kerrokseksi. Lisää paprikat ja sipulit.
5. Sekoita kastikkeen aineet keskenään ja pirskottele se salaatille.
6. Viimeistele oliiveilla, paahdetuilla siemenillä ja rucolalla.

Aamun alkajaisiksi tai iltapalaksi nautittu mustaherukkainen tuorepuuro kuittaa päivän C-vitamiinitarpeen hoidetuksi. Kuva: Sanne Katainen

2 annosta

• 2 dl mustaherukoita (pakaste)
• 1 kypsä banaani
• 1½ dl kaurahiutaleita
• 2 dl maustamatonta turkkilaista jogurttia
• 2–3 rkl juoksevaa hunajaa
• ½ tl kardemummaa

• mustaherukoita
• banaaniviipaleita
• 2 rkl (pekaani)pähkinöitä

1. Sulata marjat mikroaaltouunin sulatusteholla. Soseuta mustaherukat ja banaani sauvasekoittajalla tai survo ne karkeasti haarukalla.
2. Sekoita marjaseokseen kaurahiutaleet, jogurtti, hunaja ja kardemumma. Jaa tuorepuuro annoskippoihin ja nosta tuorekelmulla peitettynä jääkaappiin yöksi.
3. Viimeistele tuorepuuro herukoilla ja banaaniviipaleilla. Ripottele päälle pähkinöitä.

Kun broilerikastikkeen parsakaali kypsennetään vain kevyesti, pysyvät aromit, rakenne ja vitamiinit parhaiten tallella. Kuva: Sanne Katainen

6 annosta

• 250 g parsakaalia
• 1 rs (200 g) ruskeita herkkusieniä
• 1 sipuli
• noin 500 g broilerin paistileikkeitä (luuton, nahaton ja maustamaton)
• 1 dl cashewpähkinöitä
• noin 2 rkl rypsiöljyä
• 1 prk (250 g) cheddarjuustokastiketta
• noin 1 dl vettä
• 2–3 rkl pestokastiketta
• ½ tl mustapippuria
• ½ ruukkua basilikaa

1. Huuhtele parsakaali ja paloittele se pieniksi nupuiksi. Leikkaa varsi ohuiksi viipaleiksi. Viipaloi sienet. Kuori ja silppua sipuli.
2. Kuivaa paistileikkeet talouspaperilla. Paloittele broilerit.
3. Paahda cashewpähkinät pannulla ja kumoa lautaselle.
4. Paahda sienet kuivalla pannulla, kunnes neste on haihtunut ja viipaleet ruskistuneet.
5. Lisää pannulle öljy ja sipuli. Kääntele hetki ja lisää parsakaalit. Kypsennä noin 3 minuuttia. Kumoa kasvikset lautaselle.
6. Lorauta pannulle tilkka öljyä ja ruskista broileripalat.
7. Lisää pannulle juustokastike, pesto ja pippuri ja anna broilerin hautua kypsäksi kastikkeessa noin 5 minuuttia. Notkista kastike sopivaksi vesitilkalla. Sekoita joukkoon kasvikset ja kuumenna. Tarkista maku.
8. Ripottele cashewpähkinät ja basilikanlehdet ruoan päälle. Tarjoa lisäkkeenä pastaa, riisiä tai ruokakauraa.

Jälkiruokaa ei varsinaisesti nautita ravitsemuksellisista syistä, mutta makeaan herkkuunkin voi ujuttaa C-vitamiinia vaikkapa tyrnitäysmehun muodossa. Kuva: Sanne Katainen

4 annosta

• 2 dl vispikermaa
• 2 rkl sokeria
• 100 g valkosuklaata
• ¾ dl sokeroimatonta tyrnitäysmehua

• valkosuklaalastuja
• tyrnimarjoja

1. Kiehauta kerma ja sokeri kattilassa. Siirrä kattila pois levyltä. Paloittele valkosuklaa kattilaan ja sekoita, kunnes suklaa liukenee.
2. Kääntele hieman jäähtyneeseen kermaseokseen tyrnitäysmehu.
3. Jaa seos annoslaseihin tai jälkiruokakulhoihin, peitä tuorekelmulla ja nosta jääkaappiin hyytymään muutamaksi tunniksi tai yön yli.
4. Koristele annokset valkosuklaalastuilla ja tyrnimarjoilla.

Joko sinulle tulee MT:n ruokauutiskirje? Saat kerran viikossa neljä uutta reseptiä ja viikon ruokauutiset ilmaiseksi sähköpostiisi tilaamalla ruokauutiskirjeen. Seuraa meitä myös Facebookissa.