Ihmiset & kulttuuri

Juoksua, yäk! – Vai josko sittenkin maltilla kävelyn kautta alkuun?

"Liikunta on tehokasta lääkettä. Se voi jopa korvata monta pilleriä. Liikunnan puute on huono juttu, mutta myös liian suuri annos on huono", sanoo liikuntalääketieteen erikoislääkäri Harri Helajärvi.
Kari Salonen
Ihmisen evoluutio on kehittynyt tutkimusten mukaan juoksun kautta. Jatkuva `takki auki´-harjoittelu kuitenkin tekee enemmän haittaa kuin tuottaa myönteistä kehitystä.

Juoksu on laji, joka lähtökohtaisesti sopii monelle, mutta jota myös paljon vieroksutaan.

Turkulainen liikuntayrittäjä Mikko Liukka arvelee sen johtuvan siitä, että juoksua ei ole voinut tehdä omilla ehdoilla.

Koulusta on monelle jäänyt epämiellyttäviä kokemuksia, koska on juostu liian kovaa.

"Juoksemista ei ole silloin juurikaan harjoiteltu, vaan on vedetty täysillä. Mieleen jää vain cooper ja se, että siinä on oltu huonoja", hän toteaa.

Nykyaikana myös korostuu treenaaminen kovaa. Trendinä ovat muun muassa hiit-tyyppiset ja muut rankat lajit.

"Tärkein pohja terveydelle on kuitenkin peruskunto. Kovaa treeniä pitäisi olla tosi vähän suhteessa peruskuntoa kohottavaan", sanoo Anni Liukka.

Liukkojen yritys Vauhtisammakko on järjestänyt juoksukouluja jo liki 18 vuoden ajan.

He kannustavat lähtemään liikkeelle – oli laji mikä tahansa – mieluummin liian kevyesti kuin yhtään liian kovaa. Kävely on siksi erinomainen tapa aloittaa liikunta.

Kävely on hyvä keino myös sykkeen tasaamiseen. Juoksukouluissa korostetaan nykyisin liikkumista matalalla sykkeellä peruskuntoalueella.

Lisäksi kursseilla juoksuun yhdistetään liikkuvuutta lisäämiseen esimerkiksi jin-joogaa ja myös sopivassa määrin voimaharjoittelua, joka sekin on hyvä aloittaa ihan vain kehonpainolla.

On toki ihmisiä, jotka eivät voi harjoitella juoksua: polvien ja selän kulumat ovat tyypillisiä esteitä.

Niille, joille juoksu sopii, se nostaa jo maltilla aloitettuna nopeasti aerobista kuntoa ja tuo siten onnistumisen tunteita elämään.

"Toki se vaatii alussa pienen `uurastuksen´. Niitä endorfiineja ei alussa ala välttämättä saada. Kaikilla ei ole kärsivällisyyttä, vaan halutaan saada kaikki tulokset heti", Mikko Liukka sanoo.

Hän on listannut aloittelijan viisi tyypillistä, liian kovan aloittamisen virhettä. Anni Liukka lisää, että ne pätevät kaikkeen liikuntaan. Varsinkin naisista moni innostuu aluksi käymään ryhmäliikunnoissa jopa joka päivä.

Pariskunta puhuu paljon armollisuudesta.

"Sinä olet tärkeä ja arvokas. Juoksu on kiva harrastus, mutta vain osa elämää. Se, juoksetko vähän kovempaa, ei nosta ihmisarvoasi", Mikko sanoo.

"Liikunnan riemu pitäisi muistaa sekä treenimäärissä että niiden sisällössä. Palautumiseenkin pitää varata aikaa", Anni toteaa.

Palautumisen merkitystä korostaa myös Harri Helajärvi. Hän on liikuntalääketieteen erikoislääkäri Paavo Nurmi -keskuksessa Turussa.

"Liikunta on tehokasta lääkettä. Se voi jopa korvata monta pilleriä. Liikunnan puute on huono juttu, mutta myös liian suuri annos on huono", hän toteaa.

Nykyaikana suorittava ihminen ei osaa välttämättä kuunnella elimistöä ja suhteuttaa tilannettaan omiin resursseihinsa.

"Saattaa olla, että liikunta vie ajatukset pois elämän kuormittavista tekijöistä. Se palkitsee, mutta ei huomatakaan, että muutenkin rankassa tilanteessa kulutetaan liikaa."

Liikunnastakin voi siis tulla osa suorittamisen kehää.

Mikko Liukka on huomannut ajatuksen, että pitäisi olla huippukunnossa koko ajan, lisääntyneen yhteiskunnassa.

"Huippu-urheilijalla kuntohuippu yritetään ajoittaa yhteen tai jos hyvin menee kahteen kohtaa vuotta. Niiden alla treenataan kovemmin. Suurin osa vuotta on kevyempää perusharjoittelua", hän muistuttaa.

Ihmisen elimistö voi ottaa vastaan paljon henkistä ja fyysistä kuormaa. Se venyy tarvittaessa äärirajoillakin pitkään.

"Kuormitus voi tuntua hyvältä, vaikkei siitä ehtisi palautua. Yhtäkkiä ylikuorman jatkuessa tulee romahdus", sanoo Harri Helajärvi.

Pitkästä ylikuormituksesta voi seurata kuukausia, jopa vuosia, vaativa palautuminen.

Jos siis jalat tuntuvat raskailta, ei ole luovuttamista ottaa välipäivä. Vastaavasti ei haittaa, että arjen kiireiden vuoksi joutuu pitämään pari päivää taukoa. Motivaatiota ei kannata saman tien hukata tyystin.

"Jos liikunta jää säännöllisesti, sitten on toki syytä miettiä, kannattaisiko tehdä toista lajia vai mistä innostuksen puute on kiinni", Helajärvi kannustaa.

Kaikki eivät innostu mittaamisesta. Monelle nykypäivän digitaalisista välineistä on silti hyötyä.

Aloittelijalle asiantuntija suosittaa urheilukelloa tai aktiivisuusranneketta. Se voi auttaa tunnistamaan liikunnan lähteitä arjessa ja huomaamaan, kuinka pienistä asioista elämään saa lisää liikettä.

"Aktiivinen liikkuja oppii sykettä seuraamalla tunnistamaan, mikä on pk - eli peruskuntotason treeniä ja mikä rankempaa. Jatkuvasti `takki auki´ -harjoittelu jopa haittaa kehitystä", kuvaa Helajärvi.

Hän vinkkaa, että omat sykerajat ja optimaalisen liikunnan tason voi määrittää kestävyyskunnon testissä ammattilaisten kanssa.

Laitteiden kurinalainen seuraaminenkin voi johtaa suorittamiseen. Välineet ovat hyviä renkejä mutta huonoja isäntiä.

Digitalisaation ansioihin kuuluu, että juoksukouluun kuten moneen muuhunkin terveyttä edistävään ohjaukseen voi osallistua etäkurssina. Korona-aikana seurojen ja muu ryhmäliikunta on tauolla ja verkkovalmennukseen on syntynyt buumi.

Vauhtisammakolle etäkurssista on tullut myönteistä palautetta, koska harjoitukset voi kukin tehdä sillä aikataululla, mikä itselle arkeen istuu. Mukana on ollut ihmisiä ympäri Suomea.

"Ryhmän tuki antaa niin paljon enemmän kuin pelkät treeniohjeet. Uskon, että etävalmennus tulee olemaan jatkossakin osa meidän palvelua", Mikko Liukka toteaa.

Jos juoksu ei nappaa maltilla kokeillenkaan, lajia voi vaihtaa.

Yksi liikkuu mieluummin yksin, toiselle tärkeää voi olla sosiaalisuus, varsinkin kun se näin korona-aikoina puuttuu.

Marjastus saa monen painamaan innosta puhkuen yhtä mäkeä ylös ja toista alas. Ekologiset arvot kannustavat toisia liikkumaan työmatkat auton sijaan kävellen tai pyörällä.

"Mikä on se tekijä, joka sinua houkuttaa tai jopa koukuttaa liikkumaan?" kysyy Harri Helajärvi.

Oikeat syyt tunnistamalla syntyy pysyviä muutoksia – niitä, joilla on terveyden ja elämänlaadun kannalta merkitystä.

Lue lisää:

Liian vähän vai liian paljon liikuntaa? – Mitä enemmän liikettä arjessa, sen parempi, sanovat viralliset suositukset

Lue myös:

Urheiluseurat rämpivät kohti kevätkautta rajoitusten viidakossa ja äkkikäännöksiin varautuen: "Hurjan haasteellista on"

Juoksemisen hyödyt saa jo vajaan tunnin lenkillä kerran viikossa – uusi tutkimus kumoaa vanhat ajatusmallit

Luulitko, että runsas television katselu ja vähäinen liikunta kulkevat käsi kädessä? Tuoreen tutkimuksen mukaan säännöllisesti liikkuvat miehet katsovat myös runsaasti televisiota

Tutkijoiden karu havainto epäterveellisten valintojen yhteydestä: Kun miehen liikkuminen vähenee, samalla myös ravinnon laatu heikkenee ja kasvisten käyttö jää vähemmälle

Aarre: Polkujuoksuillaan Anne Rauhamäki on oppinut, että ihminen on sitkeä – ”Sadan kilometrin jälkeen mennään tahdonvoimalla”

5 yleisintä virhettä aloittaa

  • Vauhtisammakon Mikko Liukan huumorin kautta rakennettu lista kertoo yleisimmät virheet, joilla juoksu- tai muun liikuntaharrastuksen saa muuttumaan muutamassa viikossa epämiellyttäväksi:
  • 1. Ole armoton itseäsi kohtaan. Juokset heti koko ajan, et suinkaan kävele välillä.
  • 2. Muista verrata itseä muihin: kilpaile!
  • 3. Jätä pois kaikki hiilihydraatit, varsinkin ennen treeniä! Lisään kalorinkulutusta maksimiin ja lopetan kalorinsaannit melkein kokonaan – haluathan myös laihtua.
  • 4. Peruskestävyys on turha termi. Älä mieti sykettä, treenaa täysillä. Joka treenin jälkeen pitää olla aivan poikki.
  • 5. Muista lisätä liikuntaa kerralla vähintään 5 päivälle viikossa. Heti-mulle-kaikki-tänne-nyt!
  • Bonuksena vielä nämä:
  • Älä huolla kehoasi!
  • Älä käy koskaan hieronnassa!
  • Älä tee liikkuvuusharjoittelua!
  • Älä vahvista lihaksia!
Lue lisää

Kunnon ruoka lihottaa – "Varsinkin itäsuomalaisissa on geneettistä perimää, joka on jäänne muinaisilta katovuosilta"

Salia vai hyötyliikuntaa? –"Voimme valita, miten kehoamme käytämme tai pötköttää aina kun mahdollista"

Olympiakomitean Vapaavuori: "Urheilijat ovat koko ajan aktiivisempia ottamaan kantaa, ja se on hyvä asia"

Liian vähän vai liian paljon liikuntaa? – Mitä enemmän liikettä arjessa, sen parempi, sanovat viralliset suositukset