Ruoka

Helteet palaavat, huolehdi nestetasapainosta – ravitsemusterapeutti neuvoo, mitä asioita nesteytyksessä kannattaa ottaa huomioon

Kesä on mainiota aikaa urheilulle, mutta hellerajojen rikkoutuessa kannattaa huolehtia elimistön nestetasapainosta.
Markku Vuorikari
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös lisänesteytys urheilun aikana on tarpeen.

Kesä yhdistyy monen mielessä herkutteluun ja rentoutumiseen, mutta yhä useammille se on myös kuntoilun kulta-aikaa.

Ravitsemusterapeutti muistuttaa, että hellerajojen paukkuessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen. Kuumallakin säällä voi urheilla, mutta huonosti juoneena voi tuloksena olla helposti nestehukka.

"Jo lähtiessä on hyvä olla varautunut siihen, että tulee hikoilemaan. Pari tuntia ennen suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen", Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta sanoo tiedotteessa.

Nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös lisänesteytys urheilun aikana on tarpeen. Etenkin, jos pitkäkestoinen harjoittelu on säännöllistä, huolimaton juominen heikentää suorituskykyä.

Rinta huomauttaa, että kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla.

"Tärkein polttoaine treeneihin on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty ateria. Se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa kesähelteillä suosia nestemäisiä, juotavia tuotteita", ravitsemusterapeutti vinkkaa.

Se, miten paljon helteellä on syytä juoda, on hyvin yksilöllistä. Tämä johtuu siitä. että kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti, ja se riippuu monista tekijöistä. Enimmillään ihminen voi hikoilla tunnissa jopa useita litroja.

"Tähän vaikuttaa moni asia: se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä", Rinta huomauttaa.

Hikoillessa elimistöstä poistuu nesteen mukana kivennäisaineita ja etenkin suolaa. Jos kyseessä on pitkä lenkki, täytyy nesteen määrän lisäksi miettiä tarkoin, mitä juo – pelkkä vesi ei aina ole paras ratkaisu. Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa ravitsemusterapeutin mukaan juomaksi valita suoloja sisältävä urheilujuoma.

"Natrium eli suola on avainroolissa juoman valinnassa, sillä se edesauttaa nesteen imeytymistä. Neste imeytyy paremmin elimistöön, kun siinä on tai sen yhteydessä otetaan pieni määrä suolaa. Myös hiilihydraatit parantavat imeytymistä", Rinta selventää.

Terveyden kannalta suolan saantia pyritään rajoittamaan, mutta ongelmia se aiheuttaa pääsääntöisesti vasta pitkällä aikavälillä. Poikkeusolosuhteissa kuten helteellä liikuttaessa suolan haittoja ei siis tarvitse pelätä.

On hyvä muistaa, että liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti. Toisin sanoen ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä, ei ainoastaan liikuntasuorituksen päätteeksi.

"Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä", Rinta painottaa.

Toisaalta juominen ei koskaan saisi olla runsaampaa kuin hikoilu, muuten vaarana on hyponatremia. Hyponatremia tarkoittaa natriumtasojen laskua elimistössä. Jos ihminen juo pelkkää vettä selvästi yli tarpeensa, elimistö huuhtoutuu suoloista ja laimenee liikaa. Hankalaksi asian tekee se, että hyponatremian oireet ovat erehdyttävän samankaltaisia nestehukan oireiden kanssa. Oireina on päänsärkyä, sekavuutta, pahoinvointia ja pahimmillaan muutoksia sydämen syketiheydessä.

Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa noin puolentoista litran juomisella.

"Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin. Lisänesteytyksen tarve syntyy, kun liikutaan erityisen tehokkaasti tai ollaan kuumissa olosuhteissa", ravitsemusterapeutti sanoo.

On hyvä tiedostaa, että moni kesäinen askare voi helteillä suoritettuna vastata rankkuudeltaan urheilua. Esimerkiksi puutarhanhoito, pihatyöt ja mökkiremontit saavat lämpimällä säällä tekijänsä hikoilemaan kuin juoksulenkillä.

"Myös silloin on hyvä varmistaa, että juo tarpeeksi ja vaihtaa puhtaan veden tarvittaessa suoloja sisältävään nesteeseen. Myös suolaisemman ruoan nauttiminen paikkaa tilannetta. Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä", Rinta neuvoo.

Lue lisää:

Ethän mokaa kuntoremonttiasi? Ravitsemusterapeutti kertoo, kuinka kuntoremontti onnistuu todennäköisimmin

Rasvaton maito palauttaa parhaiten lasten nestetasapainon lämpimässä säässä

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Jaakko Saariluoma oppi huippukokeilta, ettei vaimon ole tarkoitus siivota keittiötä kokkailun jälkeen: "Nää jätkät on kuin kirurgeja – koko ajan rätti heiluu"

Pukisitko yllesi maksalaatikkovaatteet? Jaajo Linnonmaa suunnitteli Saarioisille oman maksalaatikkomalliston

Ekologinen vaihtoehto kelmulle ja foliolle — 50-luvulta tuttu vahapaperi sopii esimerkiksi juuston säilytykseen

Lääkärin palsta: Marjat alentavat verenpainetta suolen bakteerien välityksellä