Hyvä ruoka hellii kehoa ja mieltä

Ikääntyneet eivät ole mikään yksi yhtenäinen ryhmä. Kun yksi kahdeksankymmentävuotias asuu kotona ja hoitelee kotiaskareensa itse, niin toinen huomattavasti nuorempi voi olla vahvasti palveluiden piirissä.

Yhteistä kuitenkin kaikille on, että vanhemmiten keho tarvitsee vähemmän energiaa, mutta silti useimpien ravintoaineiden tarve ei pienene.

Tämän takia on tärkeää kiinnittää huomiota ruuan laatuun. Sairauksistakin toipuu nopeammin, kun ravintoaineiden saanti on kunnossa.

Vaikka mediassa on jo kohistu suomalaisten liiallisestakin proteiinin saannista, ikääntyneiden proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää edelleen huomiota. Tarve lisääntyy vanhemmiten, sillä keho ei pysty käyttämään sitä hyväkseen entiseen tapaan.

Mistä sitten tietää, saako tarpeeksi proteiinia? ”Se pitäisi joskus laskea normaaliruokapäivänä”, sanoo elintarviketieteiden tohtori Merja Suominen.

Suositeltu määrä on uuden suosituksen mukaan 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.

Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi noin 60 kiloa painava henkilö tarvitsee proteiinia vähintään 70 grammaa ja 80 kiloa painava vähintään 100 grammaa päivässä.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa liha, kala, kana, maitotuotteet sekä muna. Myös kasvispuolen proteiineja, kuten hernettä ja papua ei sovi unohtaa.

”Kannattaa lähteä siitä omasta totutusta ruokavaliosta ja tehdä siihen niitä lisäyksiä, mitkä kellekin sopivat”, suosittelee Suominen.

Proteiinit vaikuttavat koko kehoon, ensisijaisesti lihaksiin ja valkosolutuotantoon. Myös D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista kannattaa huolehtia.

Tahattomat painonlaskut voivat olla varoitussignaali siitä, että keho ei saa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Tämä voi johtaa aliravitsemukseen, jolla on monia ikäviä seurauksia.

”Jos paino alkaa laskea, niin ihan ensimmäisenä pitäisi miettiä syitä, että millaisia asioita siinä on taustalla. Siellä voi olla lääkityksiä, sairauksia, masennusta tai köyhyyttä. Joillekin laihtumisen syille on kauhean vaikea tehdä mitään, mutta osalle kyllä pystyy,” kertoo Suominen.

Jos paino laskee, kannattaa lisätä ruokavalioon mahdollisimman energiapitoisia ruokia sekä käyttää täydennysravintovalmisteita.

”Hoidetaan paljon sairauksia, mikä on tietysti tarpeellista, mutta jos ei ravitsemus ole kohdallaan, ei ole mahdollisuutta saada niitä sellaiseen tasapainoon, että elämän laatu olisi kohdallaan”.

Suominen toivoo, että ravitsemus olisi keskeinen osa ikäihmisten huolenpitoa.

”Kyllä minun mielestäni kaikki ikääntyneet suomalaiset, joilla alkaa olla toimintakyvyn heikentymistä ansaitsisivat ravitsemusohjausta siinä missä fysioterapiaakin.”

Maito- ja maitovalmisteiden käyttö ja kuidun saanti ovat väestötutkimusten mukaan suomalaiset ikäihmisillä kunnossa. Kalaakin käytetään muita ikäryhmiä vähän enemmän.

”Positiivista on, että ikääntyvät käyttävät marjoja, varsinkin maaseudulla puolukat, mustikat ja kaikki marjat kuuluvat ruokavalioon. Se on valtavan hyvä täydennys,” Suominen sanoo.

Kasvisten syöntiin Suominen kuitenkin haluaisi kiinnitettävän enemmän huomiota. Jos syömisessä tai toimintakyvyssä on ongelmia, kasvisten syönti jää helposti liian vähälle. Kasviksia kannattaa nauttia sekä raakana että kypsennettynä.

”Jos ei pysty syömään raakoja kasviksia, niin olisi hyvä syödä sitten kypsennettyjä. Ne ovat helpommin sulavia ja syötäviä. Marjasoseet ja omenasoseet ovat tosi hyviä, ne täydentävät hedelmä- ja marjapuolta.”

Lautaselta kannattaa katse siirtää myös muualle, sillä viihtyisällä ruokailuympäristöllä on merkitystä. Kaunis kattaus, siistit tilat, kukat ja kynttilät tekevät ateriahetkestä miellyttävämmän.

Tuoksut luovat tunnelmaa – vastaleivotun pullan tai leivän tuoksu tuo kodikkuutta. Tutut ruuat, kuten perinneruuat, tuovat mieleen lapsuuden kultaisia makumuistoja, joita ikätoverit ymmärtävät.

Yhdessä syöminen on hyväksi muutenkin. ”Yhdessä ruokailu voi monella poistaa yksinäisyyden tunnetta. Ruokailuhetkeä voisi hyödyntää siihen, että kokee yhdessäoloa ja jakamisen tunnetta,” sanoo Suominen. Ruokakin voi maistua paremmin, kun syödään yhdessä.

Ikääntyneille on laadittu omat ravitsemussuositukset, jotka löytyvät valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta.

www.ravitsemusneuvottelukunta.fi