Purimme uudet ravitsemussuositukset helposti ymmärrettävään muotoon – näin lihasta sanotaan

Suositusten mukaan ympäristösyistä punaisen lihan kulutuksen on perusteltua olla huomattavasti alle 350 grammaa viikossa. Kuva: Kari Salonen

Uusien ravitsemussuositusten keskeinen viesti on ruokavalion monipuolisuus, vaihtelevuus, kohtuullisuus ja nautittavuus. Nyt suosituksissa huomioidaan entistä kattavammin ruoan terveysvaikutusten lisäksi myös ruoantuotannon ja -kulutuksen ympäristövaikutukset, joiden arvioinnissa käytettiin erityisesti suomalaista tutkimusnäyttöä.

Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 esipuheessa todetaan, että suomalaisten ruokatottumukset ovat parantuneet viime vuosikymmeniä. Haasteina ovat kuitenkin edelleen liian suuri suolan ja tyydyttyneen rasvan sekä pieni kuidun saanti.

”Kasvipainotteisempi ruokavalio edistäisi ihmisten ja ympä­ristön hyvinvointia. Lisäksi ruokavaliossa tulisi suosia tyydyttymättömän rasvan läh­teitä”, suosituksissa sanotaan.

Mitä päivittäiseen ruokavalioon tulee, tulisi sen sisältää suositusten mukaan mahdollisimman vähän lihavalmisteita, sokerisia juomia, runsassokerisia ja -suolaisia ruokia ja vähäkuituisia viljavalmisteita.

”Nykyinen ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kansainvälinen luokittelu ei täysin sovellu suomalaiseen elintarvikevalikoimaan. Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vapaata sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa sekä niukasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, tulee käyttää mahdollisimman vähän niiden valmistusmenetelmästä riippumatta.”

Koostimme alle uusien ravitsemussuositusten keskeiset asiat. Jätimme listauksesta imetystä koskevan suosituksen.

Punainen liha

• Enintään 350 grammaa kypsennettyä lihaa (noin 500 grammaa raakaa lihaa) viikossa
• Prosessoitua punaista lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän
• Ympäristösyistä kulutuksen on perusteltua olla huomattavasti alle 350 grammaa viikossa

Punaisella lihalla tarkoitetaan naudan, sian, lampaan, vuohen, peuran, poron ja hirven lihaa sekä niiden elimiä. Prosessoidulla lihalla tarkoitetaan kaikista lihalaaduista valmistettuja makkaroita sekä liha- ja makkaraleikkeleitä.

Punaisen ja prosessoidun lihan keskimääräinen kulutus Suomessa on miehillä 760 grammaa viikossa ja naisilla 390 grammaa viikossa kypsää lihaa. Tästä prosessoidun lihan kulutus on miehillä 400 grammaa ja naisilla 200 grammaa.

Suosituksissa todetaan, että sekä prosessoimaton että prosessoitu punainen liha ovat paksu- ja peräsuolisyövän riskitekijöitä. Lisäksi runsaasti punaista ja prosessoitua lihaa sisältävä ruokavalio on yhdistetty myös suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Ympäristön kannalta todetaan, että ekologisesti kestävä ruokavalio voi sisältää maltillisen määrän punaista lihaa.

”Suomalaisen ruokavalion ilmastovaikutuksen vähentämi­sen kannalta on kuitenkin tärkeää, että keskimääräinen naudanlihan kulutus vähe­nee merkittävästi.”

Siipikarjan liha

• Kulutusta suositellaan vähennettävän ympäristövaikutusten vuoksi
• Prosessoitua siipikarjan lihaa tulee käyttää mahdollisimman vähän
• Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei tule korvata siipikarjan lihalla

Siipikarjan lihan kulutus on kasvanut viime vuosikymmeninä, ja se on pääasiallinen syy kokonaislihankulutuksen kasvuun. Prosessoimattoman siipikarjan lihan keskimääräinen käyttö on viikossa miehillä 210 grammaa ja naisilla 170 grammaa kypsää lihaa.

”Ekologisesti kestävä ruokavalio voi sisältää maltillisen mää­rän siipikarjan lihaa. Suuren kulutusmäärän vuoksi broilerin liha on yksi eniten luon­non monimuotoisuutta heikentävistä elintarvikkeista suomalaisessa ruokavaliossa”, suosituksissa sanotaan.

Kasvikset, marjat ja hedelmät

• 500–800 grammaa päivässä eli 5–9 annosta*
• Määrästä puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia, loput marjoja ja hedelmiä
• *Annos tarkoittaa esimerkiksi 1,5 dl salaattia, raastetta, höyrytettyjä kasviksia, 1 dl marjoja tai yhtä keskikokoista hedelmää

Kasviksilla tarkoitetaan suosituksissa vihanneksia, juureksia ja sieniä. Perunat ja palkokasvit eivät sisälly kasvissuositukseen, vaan niille on annettu erillinen suositus.

Vain noin joka viides suomalainen aikuinen saavuttaa päivittäisen kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttösuosituksen (vähintään 500 grammaa päivässä).

Suositusten mukaan runsas kasvisten käyttö vähentää useiden syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä kuolleisuuden riskiä.

Peruna

• Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota
• Rasvaisia ja suolaisia perunaruokia tulee välttää

Keskimääräinen perunankulutus on naisilla päivässä 62 grammaa ja miehillä 85 grammaa.

Perunan myönteiset terveysvaikutukset liittyvät sen keskeiseen asemaan useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin varmistajana. Peruna sopii suositusten mukaan hyvin ruokavalioon, jolla on mahdollisimman pienet ilmastovaikutukset.

Leipä suositellaan valittavan täysjyväversiona. Kuva: Sari Gustafsson

Vilja ja viljavalmisteet

• Täysjyvää 90 grammaa päivässä
• Viljavalmisteiden tulee olla pääosin täysjyvää
• Pehmeiden leipien kuitupitoisuuden tulee olla vähintään 6 g/100 g ja kuivattujen leipien vähintään 10 g/100 g
• Riisiä suositellaan korvattavaksi muilla täysjyväviljoilla

Suomalaiset naiset käyttävät viljaa keskimäärin 111 grammaa ja miehet 149 grammaa päivässä. Tästä määrästä noin puolet on pidemmälle prosessoitua vähäkuituista vehnää. Tarvetta lisätä täysjyvän määrää siis on.

Täysjyvän terveysvaikutuksiksi luetellaan yhteys pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolen syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin 2 diabetekseen.

Viljavalmisteiden kerrotaan olevan keskeinen tuoteryhmä ympäristöystävällisissä ruokavalioissa.

”Viljoja on hyvä käyttää monipuolisesti, koska useiden lajien viljeleminen tukee kestävää maataloutta ja luonnon monimuotoisuutta.”

Palkokasvit ja palkokasvivalmisteet

• 50–100 grammaa (kypsänä)
• Esimerkiksi 1 dl pakasteherneitä painaa 60 g, 1 dl keitettyjä valkoisia papuja 70 g ja 1 dl kypsiä linssejä 80 g

Yleisimmin käytettyjä palkokasveja ovat herneet, pavut ja linssit. Papulajeja ovat esimerkiksi soija-, härkä-, kidney-, valko-, ruskea-, musta-, pinto- ja limanpapu.”

Palkokasvit ja palkokasvivalmisteet sisältävät runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä suositusten mukaan hyvän vaihtoehdon eläinperäiselle proteiinille.

Suosituksissa muistutetaan, että soija ja monet palkokasvivalmisteet sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Useimmat yksittäiset palkokasvit eivät sen sijaan sisällä riittävästi aminohappoja.

Suosituksessa sanotaan, että palkokasvit sopivat hyvin ympäristöystävälliseen ruokavalioon. Samalla kuitenkin todetaan, että Suomalaisissa viljelyoloissa menestyvien palkokasvien valikoima on toistaiseksi rajallinen, minkä vuoksi lisääntynyt palkokas­vien käyttö lisää niiden tuontia erityisesti lyhyellä aikavälillä.

Pähkinät ja siemenet

• 20–30 grammaa tai 2–3 ruokalusikallista päivässä (maustamattomia)

Pähkinöitä kuluu suomalaisilla keskimäärin 7–9 grammaa päivässä.

Pähkinöiden säännöllinen käyttö pienentää sydän- ja verisuonitautien, syöpien ja kuolleisuuden riskiä ja voi suojata hampaita reikiintymiseltä.

Myös pähkinöiden kohdalla tuonti korostuu. Tämän vuoksi tuontimaissa aiheutuneista ympäristövaikutuksista ei ole saatavilla kattavaa tietoa, suosituksessa todetaan.

Kalaa suositellaan syötäväksi kypsänä yli 300 grammaa. Kuva: Andres Teiss

Kala

• 300–450 grammaa kypsänä viikossa

Kalan alle luetaan myös äyriäiset, kuten ravut.

Kalan ja äyriäisten keskimääräinen kulutus on naisilla 27 grammaa vuorokaudessa ja miehillä 36 grammaa.

”Kalan käyttö suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, kuolleisuudelta sekä kognitiivisten toimintojen heikentymiseltä.”

Suosituksissa todetaan, että kalaöljykapselit eivät korvaa kalan terveysvaikutuksia.

Suomessa luonnonkala on yleisesti ottaen ympäristön kannalta hyvä vaihtoehto.

Maito ja maitovalmisteet

• 350–500 grammaa päivässä (rasvaton tai vähärasvainen)
• 10–20 grammaa juustoa vastaa 100 grammaa maitoa

Naiset kuluttavat maitovalmisteita keskimäärin vuorokaudessa 394 grammaa ja miehet 480 grammaa, joista juuston osuus on naisilla 37 grammaa ja mie­hillä 44 grammaa.

Maito ja maitovalmisteet ovat merkittävä proteiinin, kal­siumin, jodin, riboflaviinin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lähde.

Kohtuullisen määrän maitotuotteita kerrotaan sopivan ympäristön kannalta kestävään ruokavalioon.

Kananmuna

• Enintään 1 muna päivässä (myös osana ruoanvalmistusta) voi edistää terveyttä

Suomalaisten miesten ja naisten kananmunien kulutus on noin 24 grammaa päivässä, mikä vastaa noin puolikasta kanan­munaa päivässä.

”Runsas kananmunien käyttö voi suurentaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Korkeintaan yksi kananmuna päivittäin voi olla osa terveyttä edistä­vää ruokavaliota”, suosituksissa sanotaan.

Rasvat

• Vähintään 25 grammaa kasvisrasvaa päivässä

Suomessa voita ja voi-kasviöljyseosta kulutetaan enemmän kuin margariineja, kasvi­rasvalevitteitä ja kasviöljyjä. Tämä on osasyynä sille, että tyydyttyneiden rasvahappo­jen kokonaissaanti ylittää suosituksen (alle 10 E%) lähes koko väestöllä.

Sokeripitoiset elintarvikkeet

• Runsaasti vapaata sokeria sisältäviä elintarvikkeita käytetään mahdollisimman vähän

Sokeripitoisia elintarvikkeita ovat makeiset, suklaa ja muut runsaasti vapaata sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten makeat leivonnaiset ja keksit.

Suomalaiset aikuiset kuluttavat makeisia, suklaata, makeita leivonnaisia ja keksejä keskimäärin 47 grammaa päivässä.

Suodatinkahvia ei suositella juotavan yli puolta litraa päivässä. Kuva: Anni Reenpää

Juomat

• Vesijohtovesi on ensisijainen janojuoma
• Kohtuullisesti kahvia (noin 1,25–5 desilitraa päivässä)
• Kofeiinin kokonaissaanti korkeintaan 400 mg päivässä

Suosituksissa juomaryhmään on sisällytetty kahvi, tee, sokeria sisältävät juomat sekä vähäenergiset ja energiaa sisältämättömät juomat.

Suositeltu päivittäinen juomien määrä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi.

Suomalaiset kuluttavat erilaisia juomia (pois lukien nestemäiset maitovalmisteet) noin kaksi litraa päivässä. Suomalaisten miesten keskimääräinen päivittäinen kahvin kulutus on 4,9 dl ja naisten 3,8 dl. Sokeroitujen virvoitusjuomien ja mehujen vastaavat kulutusluvut ovat nai­silla 0,6 dl ja miehillä 1,2 dl päivässä.

Alkoholi

• Koska alkoholin käytölle ei ole voitu asettaa turvallisen käytön rajaa, sitä ei suositella. Jos alkoholia kuitenkin käytetään, määrän tulee olla mahdollisimman pieni.

Uuden tutkimusnäytön mukaan sekä satunnainen että tois­tuva alkoholin käyttö ovat yhteydessä sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Alkoholin käyttö on yhdistetty syöpiin, erityisesti rintasyöpään ja ruoansulatuskanavan syöpiin. Pitkäaikainen runsas alkoholin käyttö voi johtaa maksakirroosiin ja liittyy lisäänty­neeseen kuolleisuuteen sekä huonompaan elämänlaatuun.