Liikkumista ei tarvitse aloittaa hikitreenillä – tutkimus osoittaa kevyen liikunnan kunto- ja terveyshyödyt
Kunto- ja terveyshyötyjä voi syntyä lyhyessäkin ajassa.
Tutkimuksen mukaan jo varsin matalatehoinen harjoittelu voi parantaa maksimaalista hapenottokykyä keskimäärin yli kymmenen prosenttia. LEHTIKUVA / Linda Manner.Jo melko matalatehoinen liikunta voi tuottaa selkeitä kunto- ja terveyshyötyjä kohtuullisen lyhyessä ajassa, kertoo terveys- ja liikunta-alan asiantuntijakeskuksen UKK-instituutin tutkimus.
”Teholtaan ja määrältään maltillisella liikunnalla voidaan saavuttaa myönteisiä vaikutuksia terveyden ja kestävyyskunnon kannalta”, kertoo liikuntafysiologi, liikuntatieteiden tohtori Olli-Pekka Nuuttila UKK-instituutista.
Tutkimuksen mukaan jo varsin matalatehoinen harjoittelu voi parantaa maksimaalista hapenottokykyä keskimäärin yli kymmenen prosenttia. Myös sydän- ja verisuoniterveyden kannalta muutokset ovat suotuisia, sillä liikkujien verenpaine laski ja veren rasva-arvot kohenivat.
Nuuttila pitää tutkimustuloksia rohkaisevina niille, joilla on korkea kynnys liikunnan harjoittamiselle.
”Vähän liikkuva voi saada positiivisia muutoksia terveydentilaan ja kuntoon kohtuullisen pienillä tehoilla, jotka vastaavat arkiliikkumista. Jo kaupassa tai töissä käyminen lihasvoimin on hyödyksi.”
”Varsinkin vähän liikkuville matalatehoinenkin liikunta tuottaa myönteisiä vaikutuksia.”
Matalatehoisen harjoittelun vaikutuksista ei ole aiemmin koottu tutkimusnäyttöä yhteen, UKK-instituutti kertoo.
Puutetta paikkaa instituutissa tehty meta-analyysi, jossa tarkasteltiin noin 50:tä satunnaistettua ja kontrolloitua tutkimusta matalatehoisesta harjoittelusta. Ulkomaisissa ja kotimaisissa tutkimuksissa oli mukana yhteensä 824 henkilöä.
Tulosten mukaan kevyen liikunnan myönteiset vaikutukset korostuivat erityisesti kestävyyskunnossa, mutta myös verisuoniterveyden muuttujat paranivat. Veren rasva-arvojen osalta "hyvä" HDL-kolesteroli lisääntyi, kun taas riskitekijöiksi luettavat LDL-kolesteroli, kokonaiskolesteroli ja triglyseridit laskivat.
Veren rasva-arvojen ja verenpaineen paranemisessa ei ollut merkittäviä eroja sen mukaan, oliko liikunta kevyttä vai reipasta. Kestävyyskunto kuitenkin parani enemmän, kun liikunnan teho oli korkeampi.
Myönteiset vaikutukset näkyivät nopeasti: niitä tuli jo kuudessa viikossa. Tätä pidemmät harjoitusjaksot eivät tuottaneet merkittäviä lisähyötyjä.
”Varsinkin vähän liikkuville matalatehoinenkin liikunta tuottaa myönteisiä vaikutuksia. Jos haluaa lisähyötyjä, pitäisi lisätä liikunnan määrää tai tehoa”, Nuuttila huomauttaa.
Hän ei suosittele liikunnan lopettamista kuuden viikon jälkeen, vaikka kuntoa ei haluaisikaan kohottaa lisää. Myös saavutettujen terveyshyötyjen ylläpitäminen on tärkeää.
Analyysi antoi virikkeen uudelle tutkimukselle, jossa etsitään mahdollisimman matalaa, mutta edelleen terveyttä ja kuntoa kohentavaa harjoitustehoa vähän liikkuville aikuisille. Tutkimus toteutetaan Tampereella UKK-instituutissa ja Turussa Paavo Nurmi -keskuksessa.
Viimeaikaista tutkimusnäyttöä edustaa Lancet-lehdessä tammikuussa julkaistu tutkimus. Sen mukaan melko lyhyetkin päivittäisen kevyen liikunnan lisäykset tai istumisajan vähentämiset voisivat vähentää kuolleisuutta väestötasolla noin viisi prosenttia.
”Arkipuheessakin tulee esille, huvittaako meitä liikkeelle lähteminen ja onko siihen fiilistä. Tämä on eräänlainen ansa liikuntakäyttäytymisessä.”
Tieto kevyen liikunnan hyödyistä voi madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle, arvioi liikunta- ja terveyspsykologian alan johtava asiantuntija Anu Kangasniemi Jyväskylän ammattikorkeakoulusta.
Hikiliikuntaa karsastaville on rohkaisevaa, että myös arkeen upotettu liikkuminen ja lyhyet liikuntahetket ovat arvokkaita.
”Kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä. Yleisesti ottaen monelle elämä on nykyisin passiivisuutta tukevaa, mikä vähentää luonnollista aktiivisuutta.”
Pelkkä tieto liikunnan terveysvaikutuksista ei aina riitä siihen, että kansa liikkuisi enemmän.
”Meillä on ollut pitkään tietoa liikunnan hyödyistä, mutta silti suuri osa väestöstä liikkuu terveytensä kannalta liian vähän. Psykologian näkökulmasta tärkeänä liikuntamotivaation lähteinä voivat toimia myös itselle merkitykselliset syyt tai arvot”, sanoo Kangasniemi.
Sisäinen motivaatio voi Kangasniemen mukaan kytkeytyä esimerkiksi haluun olla aktiivinen vanhempi kotona tai parantaa työkykyä.
”Arkipuheessakin tulee esille, huvittaako meitä liikkeelle lähteminen ja onko siihen fiilistä. Tämä on eräänlainen ansa liikuntakäyttäytymisessä. On selvää, että meillä voi joskus olla vähän väsynyt olo ja mieliala matalampi. Jos ihminen on kuitenkin löytänyt tärkeän syyn liikunnalle, motivaatiota eivät ohjaa hetkelliset tunteet.”
Käyttäytymisen muutosta ja pysyvyyttä tukevat arvojen mukaiset teot, Kangasniemi tarkentaa.
Liikuntaan liittyy myös "positiivisuuskupla", jossa korostetaan onnellisia ja hymyileviä harrastajia. Tällainen viestintä voi lisätä muiden tunnetta siitä, että heissä on jotain vikaa, jos liikunta ei tunnu mieluisalta.
”Liikunnan herättämien tunteiden kirjoa olisi syytä normalisoida. Jos liikkuminen ei välillä huvita tai se ahdistaa, tuntemuksen voi sallia itselleen. Näin siitä ei tule ylimääräistä taakkaa eikä ihminen lähde välttelemään liikuntatilanteita. Kaikenlaiset tunteet ovat sallittuja myös liikkumiseen liittyen, ja niistä huolimatta tai niiden kanssa voi oppia toimimaan.”
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
