Saatko sinä näitä tarpeeksi? Ravitsemusterapeutti listaa suomalaisten yleisimmät ravintoainepuutteet ja neuvoo, miten asiaa voi korjata

Ravitsemusterapeutin mukaan silloin, jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista. Kuva: Jaana Kankaanpää

Ravitsemus kiinnostaa enemmän kuin koskaan, mutta tästä huolimatta monen suomalaisen ruokavaliossa olisi silti parannettavaa. Suomalaisten aikuisten ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia selvitetään viiden vuoden välein toteutettavassa FinRavinto-tutkimuksessa. Tuorein tutkimus on vuodelta 2017.

"Se osoitti, että suomalaisten ruokavaliossa liian vähälle jäävät etenkin jodi, rauta, folaatti ja d-vitamiini, monilla myös c-vitamiini. Lisäksi nostaisin esiin kuidun: se ei ole vitamiini tai kivennäisaine, mutta kuitenkin tärkeä terveyttä edistävä aine, jota monet saavat liian niukasti", Terveystalon ravitsemusterapeutti Kirsi Englund sanoo tiedotteessa.

Jodin saantisuositus on aikuisilla 150 mikrogrammaa päivässä, raskaana olevilla 170 mikrogrammaa ja imettävillä 200 mikrogrammaa. Lapsille suositellaan jodia päivittäin iästä riippuen 50–150 mikrogrammaa.

Jodia tarvitaan elimistössä kilpirauhashormonien muodostumiseen. Kyseiset hormonit säätelevät käytännössä kaikkia elimistön toimintoja, esimerkiksi lämmönsäätelyä, energia-aineenvaihduntaa, kasvua, kehitystä ja uni-valverytmiä.

Jos jodia saa liian vähän, oireet voivat olla niin epämääräisiä, että harva osaa yhdistää niitä juuri jodin saantiin. Aikuisilla jodin puute voi pitkään jatkuessaan aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista ja struumaa.

Hyviä jodin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, merenelävät ja kananmuna. Yhdestä kananmunasta saa jodia noin 30 µg, kolmesta kahden desilitran annoksesta maitotuotteita kuten maitoa, piimää tai jogurttia puolestaan noin 90 µg. Osittain jodin saannissa näkyvää puutosta selittää Englundin mukaan se, että suomalaisten maitotuotteiden käyttö on viime vuosina vähentynyt.

Rautaa suositellaan päivittäin miehille 9 milligrammaa, naisille 15 milligrammaa ja lapsille 8–11 milligrammaa iästä riippuen.

Rautaa tarvitaan elimistössä lukuisissa toiminnoissa. Se on välttämätön esimerkiksi energiantuotannossa, solujen jakautumisessa ja hapen kuljetuksessa verenkierrossa.

Raudanpuutteesta kärsivää henkilöä voivat kiusata hyvin kirjavat oireet, kuten väsymys, voimattomuus, monenlaiset iho-oireet, rytmihäiriöt, mielialaongelmat, kognitiiviset oireet ja päänsärky. Näitäkään oireita ei moninaisuutensa vuoksi useinkaan osata yhdistää raudanpuutteeseen.

Raudanpuutteelle alttiita ovat etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi. Tästä syystä naisten päivittäinen saantisuositus onkin miehiä korkeampi.

"Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia: punaista lihaa ja verituotteita tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä", Englund listaa.

Ravitsemusterapeutti vinkkaa, että ruokavaliolla voi vaikuttaa myös siihen, miten hyvin rauta imeytyy. C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kun taas kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium heikentävät raudan imeytymistä.

Folaattia ja foolihappoa suositellaan aikuisille päivässä 300 mikrogrammaa, raskaana oleville ja raskautta suunnitteleville 500 mikrogrammaa ja lapsille iästä riippuen 150-200 mikrogrammaa.

Folaatti on ruoassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville folaatti on tuttu, sillä sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, sillä se edistää sikiön normaalia kehitystä. Folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin.

"Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen DNA:n ja RNA:n synteesiin. Sen riittävä saanti voi vaikuttaa siihen, aktivoituvatko tietyt sairauksien syntyyn liittyvät geenit elimistössä vai eivät", englund kertoo.

Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista ainoastaan 6 prosenttia. Folaatin puutteen oireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan taustalla.

Hyviä folaatinlähteitä ovat ennen kaikkea vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Ravitsemusterapeutti vinkkaa, että vihannesosastolta kannattaa valita mahdollisimman tummia kasviksia. Eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista.

Moni meistä saa niukasti myös D-vitamiinia, vaikka siitä puhutaankin paljon. D-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla ja lapsilla 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia kuitenkin 20 mikrogrammaa, ja imeväisikäisille 2-10 mikrogrammaa tilanteen mukaan.

D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin 300 eri toimintoon, mutta erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille.

Ruokavaliosta D-vitamiinia saa helpoiten D-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi sitä muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Siksi ravintolisää suositellaan käytettäväksi etenkin talviaikaan.

Aikuisten pitäisi saantisuosituksen mukaan saada C-vitamiinia päivittäin 75 milligrammaa, ja lasten 20-50 milligrammaa iästä riippuen.

C-vitamiinia tarvitaan elimistössä monissa toiminnoissa, se muun muassa edistää luuston ja hampaiden kasvua sekä suojaa soluja haitallisilta yhdisteiltä. Pitkään jatkuneen C-vitamiinivajeen yleisin seuraus on keripukki.

C-vitamiinin saanti on suomalaisilla melko hyvällä tasolla, mutta parantamisen varaakin on. 20–30 prosenttia saa tätä tärkeää vitamiinia liian vähän.

"Jos ruokavalioon kuuluu jonkin verran kasviksia tai hedelmiä, täyttyy päivittäinen suositusmäärä melko helposti. Etenkin keski-ikäisillä miehillä c-vitamiinin saanti voi kuitenkin jäädä puutteelliseksi", Englund huomauttaa.

Ravintokuidun saantisuositus on miehillä 35 grammaa ja naisilla 25 grammaa.

Vaikka kuitu ei ole vitamiini eikä kivennäisaine, se edistää terveyttä monin tavoin. Kuitu on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia.

Kuidunsaanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen. Suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan.

Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta vain niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.

Nyrkkisääntönä voi ajatella, että jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia.

Englund vinkkaa, että kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta.

Ravitsemusterapeutti muistuttaa, että ylenpalttinen vitamiinilisien käyttö ikään kuin varmuuden vuoksi ei ole suositeltavaa.

"Jos syö riittävästi ja tarpeeksi monipuolisesti, ei yleensä kärsi merkittävistä puutostiloista", Englund linjaa.

Huomionarvoista on, että ruoasta saadaan aina enemmän kuin yhtä ainetta, joten ravintoa ja ravintolisiä ei pidä verrata toisiinsa suoraan.

"Kalsiumtabletista saa kalsiumia, mutta maitotuotteista saa lisäksi jodia, b12-vitamiinia, d-vitamiinia ja proteiinia. Täysjyväviljoja syömällä vastaa samanaikaisesti sekä folaatin, kuidun että raudan tarpeeseen. Ruoasta saa aina sellaisia yhdisteitä, joita purkissa ei ole", ravitsemusterapeutti selittää.