Nopeasti syntyvät nälänkarkottajat piristävät päivän

Munakas kaakaojuoman kera pitää nälän loitolla päivälliseen asti. Kuva: Carolina Husu

Jauhelihatäytteinen tortilla ja herukkasmoothie tainnuttaa isommankin välipalanälän. Kuva: Carolina Husu

Pannukakku maistuu myös kylmänä raikkaan marjasalsan kera. Kuva: Carolina Husu

Juustolla ja vihanneksilla täytetty ruisleipänen täydentää marjarahka-annoksen monipuoliseksi välipalaksi. Kuva: Carolina Husu

Monipuolinen välipala koostuu vilja- ja maitovalmisteista, kasviksista, hedelmistä sekä marjoista.

Varaa pienimmille koululaisille jääkaappiin valmis välipala ja isompia varten raaka-aineita ja kännykkään muistutus. Innostuksen vallassa voi tärkeä välipala unohtua. Silloin väsymys ja kiukku iskevät ennen iltaruokaa.

Voileivät ja karjalanpiirakat maistuvat kaikille lapsille. Kylmä maito tai valmis kaakaojuoma täydentää leipäpohjaisen välipalan. Samoin kylmä marjapuuro kaipaa seurakseen lasillisen maitoa. Mikäli koululainen syystä tai toisesta ei voi juoda lehmänmaitoa, kasvipohjaiset juomat ovat parempi vaihtoehto kuin makeat mehut tai limsat.

Valitse täysjyväleipää, sillä sen sisältämät kuidut auttavat pitämään nälän aisoissa. Murot ja myslit sisältävät nekin kuitua, mutta voivat sisältää paljon piilosokereita ja suolaa. Sydänmerkillä varustettu pakkaus on murohyllylläkin hyvä valinta.

Mistä välipalalla proteiinia?

Tarvitsemme proteiineja päivittäin, sillä ne ovat yksi elimistömme tärkeimmistä rakennusaineista. Koululaisen tarve on 60–90 grammaa päivässä. Määrä vaihtelee melkoisesti, sillä urheillessa nuoren proteiinin tarve kasvaa.

Maito on hyvä palautusjuoma treenien jälkeen. Maidon proteiini on laadukasta, sillä sen pääasialliset proteiinit, kaseiini ja heraproteiini, sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

Maitovalmisteiden lisäksi kala, liha ja vilja ovat tärkeimmät proteiinin lähteet. Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri ruoka-aineista, sillä elintarvikkeiden proteiinit täydentävät toisiaan.

Pala kypsytettyä juustoa on proteiinia tiiviissä muodossa. Varaa jääkaappiin valmiita juustoviipaleita välipalaleipää varten. Kananmunan sisältämä proteiini on hyvin imeytyvää. Keitä muna valmiiksi pienelle koululaiselle. Munaleikkurilla sen viipalointi onnistuu lapselta. Munakas on myös ruokaisa välipala. Kun juo lasillinen maitoa välipalaleivän kanssa, saat kuusi grammaa proteiinia.

Juuston lisäksi suosi vähärasvaisia lihaleikkeleitä leivän päällä. Myös broileri- ja kalkkunaleikkeet ovat proteiinipitoisia. Valitse leiväksi täysjyväinen vaihtoehto, sillä täysjyväviljoissa on kuidun lisäksi yllättävän paljon proteiinia.

Pannukakku

uunipannullinen, 12 palaa

3 munaa

7 dl täysmaitoa

3 1/2 dl vehnäjauhoja

1 rkl sokeria

1/2 tl suolaa

50 g voita

Marjasalsa

5 dl vadelmia

5 dl mustikoita

lohko vesimelonia kuutioituna

1 prk (250 g) raejuustoa

1 rkl vaaleaa siirappia

Riko munien rakenne kulhossa. Lisää joukkoon maito, jauhot ja mausteet. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia. Sulata voi uunipannulla ja anna ruskistua hiukan. Levitä voisula tasaisesti pannulle ja kaada taikina päälle. Kypsennä 225 asteessa noin 20 minuuttia.

Sekoita salsan ainekset ja tarjoa pannarin kanssa. Jos käytät salsaan viinimarjoja, lisää siirappia pari ruokalusikallista.

Tortillat jauhelihatäytteellä

6–8 annosta

1 pkt (6 –8 kpl) kokojyvätortillaa

Täyte

400 g jauhelihaa

1 iso sipuli

2 rkl voita

1 dl vettä

1 pussi tacomausteseosta

1/2 dl makeaa chilikastiketta

1 dl juustoraastetta

1 –2 tomaattia kuutioituna

1 prk kermaviiliä

jääsalaattia

Ruskista jauheliha ja sipuli voissa pannulla. Lisää vesi ja mausteseos. Keitä hetki. Mausta chilikastikkeella. Levitä jauhelihaseosta lämmitetyn tortillan pohjalle. Ripottele pinnalle juustoraastetta ja tomaattikuutioita. Lusikoi kermaviiliä päälle. Levitä pinnalle jääsalaatti suikaloituna ja taittele kääröksi.

Nauti tortillan kanssa lasi maitoa tai herukkasmoothie.

Vinkki

Jos täytettä jää, jatka se tomaattimurskalla tai maustetulla ruokakermalla pastan kastikkeeksi.

Herukkasmoothie

3–4 annosta

5 dl erivärisiä herukoita (puna, musta, valko)

1 prk (250 g) pehmeää maitorahkaa

2 rkl vaaleaa siirappia

2 rkl sokeria

Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen mahdollisimman kylminä ja soseuta kuohkeaksi. Kaada juoma laseihin.

Vinkki

Vaihda herukat ja maito valmiiseen marjakeittoon. Sokerin voi jättää pois, koska keitoissa on makeutta.

Kinkkumunakas

2 annosta

2 rkl voita

2 kypsää perunaa

1 sipuli

100 g palvikinkkua

Munamaito

2 dl maitoa

1/2 rkl sinappia

1/2 tl paprikajauhetta

1/2 tl mustapippuria

1 dl raejuustoa

Kuutioi perunat, hienonna sipuli ja suikaloi kinkku. Ruskista kevyesti pannulla voissa. Sekoita munamaidon ainekset ja kaada pannulle vihannes-kinkkuseoksen päälle. Kypsennä miedolla lämmöllä kevyesti sekoittaen, kunnes munamaito hyytyy. Tarjoa lisäksi voileipä, tomaattilohkoja ja maitoa tai kaakao.

Marjarahka

5–6 annosta

1/2 dl sokeria

1 tl vaniljasokeria

1 dl maitoa

1 prk (250 g) pehmeää maitorahkaa

1/2 dl maitoa

3 dl punaherukoita ja vadelmia

Vatkaa maito ja rahka sekaisin. Mausta sokereilla ja sekoita marjat joukkoon. Vaihtelua saa korvaamalla maidon vaahdotetulla kuohukermalla tai vaniljakastikkeella.

Jotta välipala olisi monipuolinen, niin marjarahka kaipaa vielä lisäksi juustolla tai kinkulla ja vihanneksilla päällystetyn voileivän.