Ruoka

Kärsitkö puutteesta? Yksipuolinen ruokavalio kostautuu näiden ravintoaineiden puutoksena

Jodin, raudan, folaatin, D-vitamiinin ja kuidun saanti jää osalla suomalaisista alle suosituksen.
Jaana Kankaanpää
Monipuolinen ruokavalio on paras tae ravintoaineiden riittävään saantiin.

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta toteaa tiedotteessa, että monen ruokavaliossa olisi petrattavaa, sillä FinRavinto-tutkimuksen mukaan tiettyjen ravintoaineiden saanti on liian vähäistä,

Esimerkiksi monella vegaanilla on puutetta jodista, sillä jodia saadaan maitotuotteista, munista, jodioidusta pöytäsuolasta ja viljavalmisteista, joiden valmistuksessa on käytetty jodioitua suolaa.

Jodin saannin vähäisyyteen johtaa myös ns. trendisuolojen, kuten ruusu- ja intiaanisuolan, käyttö, sillä ne eivät sisällä jodia lainkaan. Englund ei kuitenkaan kehota lisäämään tavallisen suolan käyttöä, koska sen sisältämä natrium ei ole terveellistä.

Kauramaitotuotteet eivät sisällä jodia luontaisesti, mutta osaan lisätään sitä. Etenkin erityisruokavalioita noudattavan kannattaa valita tuotteita, joihin jodia on lisätty, tai ottaa jodia ravintolisänä, Englund neuvoo.

Jodia tarvitaan kilpirauhashormonin muodostumiseen ja sen puute voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista tai struumaa.

Raudanpuuteoireet ovat moninaiset ja puutteesta saattavat kärsiä etenkin naiset, jotka menettävät rautaa kuukautisten ja synnytysten vuoksi.

Jotta raudantarve täyttyisi ravinnon kautta, tulisi ruokavaliosta löytyä riittävästi rautapitoisia ruokia, kuten punaista lihaa ja verituotteita tai kasvikunnan tuotteista täysjyväviljoja, palkokasveja ja siemeniä, Englund listaa.

Ruokavalio vaikuttaa myös raudan imeytymiseen: C-vitamiini yhdessä rautapitoisten ruokien kanssa lisää raudan imeytymistä, kahvin ja teen tanniinit sekä maidon kalsium puolestaan heikentävät sitä. Raudanpuutetta hoidetaan ruokavaliomuutosten lisäksi rautatableteilla.

Folaatti on ruuassa esiintyvä ravintoaine, foolihapolla puolestaan tarkoitetaan folaatin ravintolisänä otettavaa muotoa. Perheenlisäystä toivoville aine on tuttu, sillä sitä suositellaan syömään jo raskautta yritettäessä, koska se edistää sikiön normaalia kehitystä. Folaatti on kuitenkin tarpeen muillekin, huomauttaa Englund.

Folaattia tarvitaan elimistössä muun muassa hermoston toimintaan ja proteiinien aminohappojen aineenvaihduntaan sekä solujen DNA:n ja RNA:n synteesiin.

Miehistä folaattia saa tarpeeksi vain 28 prosenttia, naisista 6 prosenttia. Puutosoireita on vaikea tunnistaa, sillä aine vaikuttaa moneen asiaan ikään kuin taustalla.

Hyviä folaatinlähteitä ovat vihreät kasvikset ja täysjyväviljat. Vihannesosastolta kannattaa valita mahdollisimman tummia kasviksia: eniten folaattia saa parsakaalista, pinaatista, lehtikaalista, tankoparsasta, rucolasta ja ruusukaalista, Englund neuvoo.

Vaikka D-vitamiinista puhutaan paljon, moni saa sitä yhä niukasti. D-vitamiinia tarvitaan kehossa noin kolmeensataan eri toimintoon, ja erityisen tärkeä se on luustolle ja useille elimistön reaktioille.

Ruokavaliosta D-vitamiinia saa helpoiten D-vitaminoiduista maitotuotteista, rasvalevitteistä ja kalasta. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta, mutta Suomessa se ei yksin riitä täyttämään tarvetta. Ravintolisää suositellaankin käytettäväksi etenkin talviaikaan.

Moni pitää suomalaisia D-vitamiinisuosituksia liian alhaisina, mutta suositukset annetaan aina senhetkiseen tutkimusnäyttöön peilaten. Englund muistuttaa. Rasvaliukoisena D-vitamiini kertyy elimistöön, ja sitä voi saada myös liikaa, ja se riski on huomioitu saantisuosituksia määriteltäessä.

Ravintokuitu edistää terveyttä monin tavoin. Se on tutkimuksissa yhdistetty esimerkiksi suoliston terveyteen ja alentuneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, minkä lisäksi sillä voi olla painonhallinnalle suotuisia vaikutuksia. Kuidunsaanti vaikuttaa suolistomikrobistoon, joka taas vaikuttaa elimistön immuunipuolustukseen, osallistuu biotiinin ja K-vitamiinin tuotantoon, pilkkoo ravintoaineita ja vaikuttaa nykytiedon mukaan myös aivojen välittäjäaineiden muodostumiseen. Suomalaiset saavat kuitua vähänlaisesti, sillä hiilihydraatteja syödään tällä hetkellä vähemmän kuin koskaan.

Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, kaurapuuro, ruisleipä, mysli, täysjyväpasta ja täysjyväriisi. Kasvikset, hedelmät ja marjatkin sisältävät kuitua, mutta yksin niiden avulla päivittäistä tarvetta on vaikeampi täyttää.

Jokaisella naisen viidestä päivittäisestä ateriasta tulisi olla noin kaksi kourallista jotakin kuidunlähdettä – esimerkiksi lautasellinen puuroa ja hedelmä, Englund opastaa. Miehillä annoskoot voivat olla suurempia.

Kuitulisää kannattaa harkita, jos kuitua ei saa riittävästi ravinnosta ja etenkin, jos kärsii vatsaoireista, kuten ripulista tai ummetuksesta. 

Lue myös:

Syötkö liian vähän kuituja? Ne auttavat painonhallinnassa ja ehkäisevät monia sairauksia

Joka kolmas nuori kertoo noudattavansa erikoisruokavaliota – yleisin on laktoositon ja gluteenitonta ruokaa syö kaksi sadasta

Aiheeseen liittyvät artikkelit

S-marketissa kasviproteiinit lymyävät pekonit-kyltin alla – tuotesijoittelu hämmentää osaa kuluttajista, S-ryhmä lupaa parantaa kasvistuotteiden erottuvuutta

Ville Haapasalo yllätti itsensäkin: täysin ummikosta tuli vuodessa hatsapuri-leipuri – "Niin huima vauhti, että välillä pelottaa!"

Korona-aikana globaali viininkulutus laski alimmalle tasolleen liki 20 vuoteen

Ruokakaupan uusi tulokas herättää kiinnostusta tavarantoimittajissa – "Olemme tietenkin pelkkänä korvana tässä asiassa"