Syö hyvin – voit hyvin

Keitä sieni-kasvisvokin kanssa tarjottavaksi täysjyväpastaa tai perunoita. Jaana Kankaanpää Kuva: Viestilehtien arkisto

Jokapäiväiset elämäntavat ja valinnat vaikuttavat eniten painonhallintaan.

Ateriakokonaisuus, säännöllinen ruokailu ja kohtuus antavat raamit hyviin ruokailutottumuksiin.

Pieni muutos päivittäisessä ateriassa vaikuttaa enemmän kuin harvoin syödyssä ruuassa.

Kasvisten lisääminen aterioihin on painonhallinnan kannalta tärkeintä. Huokein ja ravitsemuksellisesti paras salaattiaines löytyy lähikaupasta.

Juurekset ja kaalit ovat talvella edullisia, joten suosi niitä mahdollisimman paljon.

Jos raaste tuntuu kuivalta, kostuta se lusikallisella täysmehu-öljyseosta. Kun makean mieliteko yllättää, rouskuta porkkanaa tai omenaa.

Näin kilot pysyvät kurissa ja saat samalla hyvää kuitua ja vitamiineja.

5–6 annosta

1 l vettä

2 kalaliemikuutiota

5 dl tomaattimehua

2 laakerinlehteä

1/2 tl sitruunapippuria

2 sipulia

7 perunaa

400 g pakasteseitä

1 maustekurkku

(suolaa, valkopippuria, tilliä)

Lisää mausteet ja pilkotut sipulit sekä perunat kiehuvaan kalaliemeen. Anna kiehua kannen alla alhaisella lämmöllä, kunnes perunat ovat kypsät.

Lisää sulanut, paloiteltu kala ja kuutioitu maustekurkku. Anna hautua muutama minuutti kannen alla, kunnes kala on kypsää.

Mausta tarvittaessa valkopippurilla ja suolalla sekä tillillä.

Levitä ruisleivälle valkosipulilla tai pippurilla maustettua kevyttä ranskankermaa ja nauti keiton kanssa.

2–3 annosta

100 g siitakesieniä

1 rkl voita

1 porkkana

1 pieni parsakaali

1 sipuli

pala purjoa

1/2 rkl inkivääriraastetta

1/4 tl mustapippuria rouhittuna

1 dl omenatäysmehua

1 dl ruokakermaa

1 tl makeaa soijakastiketta

(suolaa)

Viipaloi sienet. Kuori porkkana ja sipuli. Leikkaa kasvikset reilun kokoisiksi paloiksi.

Kääntele pilkottuja sieniä pannulla, kunnes neste haihtuu.

Lisää pannulle voita ja pilkotut kasvikset. Jatka kypsentämistä 2–3 minuuttia.

Mausta. Lisää mehu, keitä noin 5 minuuttia.

Lisää ruokakerma ja soijakastike. Kuumenna. Tarkista suola.

Tarjoa keitetyn tumman pastan tai perunoiden kanssa.

6 annosta

noin 1 kg kirjolohifileetä

1/2 dl sitruunamehua

1/2 tl sitruunapippuria

2 rkl voita

1 rasia (200 g) siitakesieniä

1/2 purjoa hienonnettuna

Kastike

2 dl ruokakermaa, 10 %

1 rkl vehnäjauhoja

1/4 tl mustapippuria

1/4 tl suolaa

Laita fileet voideltuun uunivuokaan. Jätä nahkapuoli alle.

Mausta sitruunamehulla ja -pippurilla. Lisää hiukan suolaa, jos sitruunapippuri on suolatonta.

Viipaloi sienet ja hienonna purjo. Paista sieniä ja purjoa voissa, kunnes sienistä irronnut neste on haihtunut.

Levitä sieni-purjoseos fileille. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja kaada vuokaan. Kypsennä uunissa 175 asteessa noin 45 minuuttia.

4–6 annosta

500 g keräkaalia

1/2 tl suolaa

2 (200 g) porkkanaa

1 tlk (227/145 g) ananasmurskaa

Kastike

1/2 dl rypsiöljyä

1 rkl sitruunamehua

1/4 tl mustapippuria

ripaus suolaa

Suikaloi kaali ohueksi. Lisää joukkoon suola.

Anna seistä huoneenlämmössä noin tunnin ajan.

Valuta irronnut neste pois. Raasta kuoritut porkkanat karkeaksi raasteeksi.

Lisää porkkanaraaste ja ananasmurska kaalin joukkoon.

Sekoita kastikkeen aineet ja yhdistä salaatin kanssa. Kastikkeen voi tarjota myös erikseen.

noin 20 kpl

2 dl vaaleaa soijarouhetta

2 dl maitoa

3 munaa

1 pussi (250 g) pakastekasvis-suikaleita

1 1/2 rkl tomaattipyreetä

1/2 tl yrttisuolaa

1 tl suolaa

1–2 tl basilikaa

1/2 dl persiljaa hienonnettuna

Tarjoiluun

1 prk (200 g) raejuustoa

perunamuusia

Sekoita kulhossa soijarouhe ja ruokakerma.

Hienonna puolijäiset kasvissuikaleet hiukan pienemmiksi paloiksi.

Sekoita kaikki ainekset keskenään. Anna seoksen turvota noin 30 minuuttia.

Muotoile seoksesta pyöryköitä pellille leivinpaperin päälle.

Kypsennä 225 asteessa 15

minuuttia.

Tarjoa raejuuston ja perunamuusin kanssa.

5–6 annosta

100 g siitakesieniä

1 sipuli

1 rkl voita

400 g kalkkunasuikaleita

2 dl vettä

3 rkl tomaattisosetta

2 rkl soijakastiketta

1/2 tl valkopippuria

1 valkosipulin kynsi

1 dl appelsiinitäysmehua

1 rkl maissitärkkelysjauhoja

1 dl ruokakermaa

(suolaa)

Kypsennä suikaloidut sienet ja hienonnettu sipuli kevyesti voissa teflonpannulla. Siirrä seos kattilaan.

Paahda sitten kalkkunasuikaleet kevyesti pannulla ja lisää kattilaan yhdessä veden ja mausteiden kanssa. Hauduta kypsäksi.

Lisää ruokakerma ja mehuun sekoitettu maissijauho. Kypsennä noin 3 minuuttia.

Tarkista maku ja tarjoa keitettyjen perunoiden kanssa.

ANNELI PESSALA

Avaa artikkelin PDF