Uusissa liikkumisen suosituksissa huomioidaan myös muutaman minuutin liikuntatuokiot – kevyellä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville

Kotitöistä ja kevyestä arkisesta hyötyliikunnasta kertyy terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville. Kuva: Jukka Pasonen

Kuva: Jukka Pasonen

Uusissa liikkumisen suosituksissa kannustetaan kevyeen liikuskeluun, jolla on vaikutusta hyvinvointiin.

"Suositukset korostavat liikkumisen kokonaisuutta eivätkä vain tavoitteellista liikuntaa tai liikuntaharrastuksia", sanoo UKK-instituutin erikoistutkija Pauliina Husu.

UKK-instituutin viime syksynä julkaisemasta päivitetystä suosituksesta poistui vaatimus vähintään kymmenen minuuttia kestävistä liikuntatuokioista. Muuten suositusten ydin pysyi samanlaisena: joka viikko lihaskuntoa sekä reipasta tai rasittavaa liikuntaa.

Suosituksia päivitettiin, koska tutkimuksissa on havaittu, että myös kevyellä liikuskelulla on terveyshyötyjä erityisesti vähän liikkuville.

"Jo muutaman minuutit pätkät riittävät kerryttämään kokonaisuutta, eikä aina tarvitse lähteä pitkäkestoiselle lenkille. Liikkua kannattaa mahdollisimman monipuolisesti, pienissä pätkissä pitkin päivää ja viikkoa", Husu kiteyttää.

Päivitetyt suositukset perustuvat laajaan tieteelliseen katsaukseen liikkumisen terveysvaikutuksista sekä Amerikassa julkaistuihin suosituksiin.

Suositukset Suomessa julkaissut UKK-instituutti on terveys- ja liikunta-alalla toimiva yksityinen tutkimus- ja asiantuntijakeskus.

Viikoittainen liikkumisen suositus kertoo terveyden kannalta riittävän liikkumisen määrän aikuiselle.

Yli 65-vuotiaille suunnattu suositus on hyvin samanlainen, mutta se painottaa enemmän lihasvoimaa, tasapainoa ja monipuolisen liikkumisen merkitystä.

Uudessa suosituksessa haluttiin Husun mukaan alleviivata sallivuutta.

Aina ei vaadita hiki hatussa rehkimistä, vaan jo kevyt liikunta voi alentaa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Esimerkiksi kävellen tehdyt kauppareissut ja koiran ulkoilutus ovat suositusten mukaista kevyttä liikuntaa.

"Jos harrastaa liikuntaa tavoitteellisesti, niin totta kai edelleen tarvitaan myös reippaampaa, pitkäkestoista ja säännöllistä liikuntaa."

Arkinen hyötyliikunta ja kotona puuhastelu antavat hyvät lähtökohdat hyvinvoinnin tavoitteluun.

Esimerkiksi omakotitalossa asuvalle lyhyitä liikuntahetkiä syntyy kuin huomaamatta. Talvisin asukasta liikuttaa lumenluonti, kesäisin nurmikonleikkuu ja puutarhanhoito.

"Monipuolisuus on avainsana. On hyvä tarkastella, mistä oma arki koostuu, ja tarvitseeko vastapainoa, jos keskittyy liikaa yhteen toimintoon", Husu havainnollistaa.

Paikallaan olemisen tauottaminen ja riittävän unen merkitys on nostettu ensimmäistä kertaa mukaan suosituksiin.

Koronaviruksen leviämisen ehkäisemiseksi moni on siirtynyt työskentelemään kotiin, jos työtehtävät sen mahdollistavat.

"Kotona työskennellessä kannattaa pitää kiinni säännöllisestä rytmistä ja tauoista. Työpäivä alkaa ja päättyy tiettyyn aikaan. Taukojen yhteyteen kannattaa ottaa pientä liikettä ja jaloittelua aina kun mahdollista", Husu sanoo.

Kotityöpisteen ergonomia ei usein yllä samalle tasolle toimiston kanssa. Harvalta löytyy kotoa esimerkiksi säädettävää sähköpöytää.

"Kannattaa vaihtaa asentoa ja istuinta tai kokeilla vaikka rakentaa tee se itse -henkinen seisomatyöpiste."

Fyysistä työtä tekevillä, kuten maanviljelijöillä, vartalo kuormittuu helposti toispuoleisesti. Heitä Husu kehottaa tekemään esimerkiksi nostoliikkeet välillä toiselta puolelta. Näin keho saa kuormitusta tasaisemmin.

Suomalaiskotien arki on muuttunut nopeasti lyhyessä ajassa koronaviruksen aiheuttamien rajoitusten vuoksi.

Siksi liikkumisesta ei kannata ottaa nyt ylimääräistä stressiä, Husu muistuttaa.

"Vähempikin on kuitenkin parempi kuin ei mitään. Tärkeintä on yrittää ripotella pieniä liikkumisen hetkiä arkeensa."

Jos lapset käyvät koulua kotona, voi aikuinen mennä mukaan lasten leikkeihin lounastauolla. "Tai osallistua lasten kanssa etäopetuksena annettuihin liikuntatunnin tehtäviin. Samalla saa itsekin liikettä."