Kun auringonvalo vähenee, se vaikuttaa myös mielialaan – näin kaamosmasennusta vastaan voi taistella

Auringonvalossa paistattelu antaa tärkeät auringonsäteet. Kuva: Sanne Katainen

Auringonvalon puute aiheuttaa syksyisin ja talvisin jopa sadalla tuhannella suomalaisella kaamosmasennusta ja vielä useammalla jotain kaamosmasennuksen oireita. Kaamosmasennuksen lievempiä oireita kutsutaan kaamosrasitukseksi.

Kaamosmasennuksen yleisimmät oireet ovat alentunut mieliala, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys. Kausimasennuksesta kärsivä voi kokea tarmottomuutta, keskittymisvaikeuksia sekä mielihyvän tai mielenkiinnon kokemisen vähenemistä. Oireet ilmaantuvat tavallisesti vuosittain lähes samaan aikaan vuodesta useimmiten lokakuusta lähtien aina helmikuun loppuun saakka.

Kaamosmasennuksen tarkkaa aiheuttajaa ei tiedetä tarkasti, mutta sen on arvioitu johtuvan aivojen hormonitoiminnasta ja välittäjäaineiden tuotannon vaihtelusta talvisin. Yhtenä suurena tekijänä on pidetty auringonvalon puutetta ja siten serotoniinin vähäisempään erittymiseen voimakkaastikin. Auringonvalon puute voi myös sotkea kehon sisäisen kellon ja unirytmin häiriintymiseen.

Kaamosmasennukseen tai kaamosrasitukseen ei ole varsinaista estävää lääkettä, mutta lieventäviä hoitokeinoja löytyy.

MT listaa alle tapoja, joilla kaamosmasennusta vastaan voi taistella.

Kirkasvalohoito on tehokas keino lievittää kaamosmasennuksen oireita. Kirkasvalolamppu toimii auringonvalon sijaisena, kun sitä ei taivaalta saa.

Valo toimii parantamalla mielialaa lisäämällä aivojen mielialaa säätelevien hormonien tuotantoa, kuten serotoniinia. Lisäksi se auttaa tukemaan vuorokausirytmiä, mikä on tärkeää kaamosmasennuksen unihäiriöiden ja väsymyksen hallinnassa. Kirkasvalohoito voi myös lisätä energiatasoja, mikä auttaa ylläpitämään aktiivisuutta ja motivaatiota talvisin.

Liikunnalla ja urheilulla on selviä hyviä vaikutuksia mielialaan ja etenkin yhdessä kirkasvalohoidon kanssa ulkona valoisalla liikkuminen vaikuttaa positiivisesti. Asiantuntijat suosittelevat liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan. Liian myöhään liikkumista kannattaa kuitenkin välttää, sillä silloin voi olla vaikea nukahtaa.

Kaamosmasennuksen oireet ovat pahimmillaan, kun unet jäävät vähiin. Auringonvalon puute ja pimeys saattaa sekoittaa unirytmiä ja silloin on tärkeä luoda rutiineja, joilla säännöllinen ja riittävä unensaanti voidaan turvata. Oireista kärsivän kannattaa myös ottaa kaikki päivistään irti: ulkona liikkuminen ja auringossa paistattelu antaa tärkeitä auringonsäteitä.

Terveyskirjasto suosittelee, että mielialavaihteluista kärsivän tulisi puhua voinnistaan ja mielialastaan läheisille ja ystäville, sillä se voi helpottaa oloa. Tiivis yhteydenpito ja sosiaalisten suhteiden vaaliminen voi myös ehkäistä mielialavaihteluita sekä luo turvaverkkoa. Tarvittaessa pitää myös hakeutua ammattiavun pariin.