Nämä kasvikset kannattaa kypsentää ja nämä syödä raakana, jos haluaa vitamiinit parhaiten talteen
Tärkeintä on, että kasviksia syö puoli kiloa päivässä. Silloin tärkeitä ravintoaineita saa riittävästi.
Herkkävatsaisen kannattaa valita kasviksille valmistustapa, joka sopii itselle parhaiten. Kuva: Jaana KankaanpääMoni pohtii, onko porkkana tai lehtikaali terveellisempi raakana vai kypsennettynä. Ravitsemustieteen opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta kehottaa katsomaan asiaa kokonaisvaltaisesti.
”Jos syödään suositusten mukaisesti puoli kiloa kasviksia päivässä, tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja folaattia, tulee kyllä riittävästi.” Eeva Voutilainen
”Jos syödään suositusten mukaisesti puoli kiloa kasviksia päivässä, tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja folaattia, tulee kyllä riittävästi.”
Kypsennettäessä vesiliukoiset C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiini folaatti tuhoutuvat herkästi. Varsinkin folaattia on runsaasti vihreissä vihanneksissa. Tämän takia esimerkiksi parsakaalia voi Voutilaisen mukaan välillä syödä raakana, jos vatsa kestää.
Porkkanan ja maa-artisokan C-vitamiini- ja folaattipitoisuudet ovat luonnostaan pienet, joten niiden kypsennyksessä menetetään vain vähän kyseisiä aineita. Rasvaliukoiset vitamiinit kestävät yleisesti ottaen kypsennystä paremmin kuin vesiliukoiset.
”C- ja useimpia B-vitamiineja kertyy kuitenkin hyvin, jos joka aterialla nautitaan kasviksia myös raakana”, Voutilainen sanoo.
Esimerkiksi karotenoidien hyväksikäytettävyys tehostuu, kun paistetaan tai höyrytetään. Porkkanan sisältämän A-vitamiinin esiasteen, beetakaroteenin, imeytyminen tehostuu ruoanvalmistuksessa. Kivennäisaineet säilyvät hyvin, vaikka kasvista kuumentaisi.
”Tomaatin voi jo vaihtelun vuoksi kypsentää. Silloin sen sisältämä antioksidantti lykopeeni imeytyy tehokkaimmin ja makukin paranee”, Voutilainen kertoo.
Hän ei kuitenkaan allekirjoita väitettä, että tomaatti on terveellisempää ketsupissa kuin siivuna leivän päällä.
”Ketsupissa on runsaasti suolan ainesosaa natriumia, jota saadaan ravinnosta tarpeettoman paljon.”
Juureksia nautitaan raasteena, mutta punajuurta ei suositusten mukaan pidä syödä raakana. Ruokavirasto suosittelee sitä ainoastaan kunnolla kypsennettynä, koska raaka punajuuri on aiheuttanut ruokamyrkytyksiä. Punajuurta ei myöskään suositella alle yksivuotiaille, sillä se sisältää runsaasti nitraatteja.
Raaka mustajuuri ja maa-artisokka sisältävät ruuansulatuskanavassa imeytymätöntä inuliini-hiilihydraattia, joka voi aiheuttaa vatsakipua.
”Jos kärsii herkästä vatsasta, kannattaa valita omalle elimistölle sopiva käsittelytapa. Hapatettu kaali voi sopia, vaikka kaaliraaste ei kävisikään.” Eeva Voutilainen
”Jos kärsii herkästä vatsasta, kannattaa valita omalle elimistölle sopiva käsittelytapa. Hapatettu kaali voi sopia, vaikka kaaliraaste ei kävisikään.”
Sipulikasveista purjo on miedoin. Sen vesiliukoisista vitamiineista häviää keitettäessä vain 10 prosenttia. Valkosipulin kypsennys pehmentää sen makua ja tekee siitä vatsalle lempeämmän. Myös raaka sipuli voi aiheuttaa vatsanvaivoja.
Voutilainen suosittelee kevyttä kypsennystä pannulla, mikrossa, höyryttämällä tai nopeaa keittämistä vähässä vedessä.
”Kypsentäminen tiivistää makua. Esimerkiksi kesäkurpitsa saa uusia vivahteita pannulla.”
”Jos kasviksia kypsennetään pitkään uunissa tai keitetään väljässä vedessä, vesiliukoisia vitamiineja poistuu runsaasti.” Eeva Voutilainen
”Jos kasviksia kypsennetään pitkään uunissa tai keitetään väljässä vedessä, vesiliukoisia vitamiineja poistuu runsaasti.”
Hän muistuttaa kuitenkin, että tiettyjen ruokien, kuten lanttu- ja porkkanalaatikon valmistukseen kuuluu kunnon kypsennys.
Ikäihmisille kypsentäminen on usein hyväksi, koska kypsät vihannekset ovat pehmeitä pureskella.
”Ajatus, että kasvisten kypsentäminen aiheuttaisi puutosoireita, on kaukaa haettu. Elämme yltäkylläisyydessä, ja ainoa, mistä kannattaa olla huolissaan, on se, saako D-vitamiinia tarpeeksi. Useimpien on syytä turvautua ainakin loka-maaliskuussa D-vitamiinilisään”, Voutilainen sanoo.
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
