Veteraaniurheilija opastaa lempeään venyttelyyn
Istumme paljon autossa tai traktorin istuimella. Usein toistamme liikesarjoja, jotka rasittavat kehoa yksipuolisesti. Päivittäin syntyvä lihasjännitys ei pääse laukeamaan.
Aika moni ei välitä näistä tuntemuksista, vaan on tottunut sietämään kehon kireyttä ja kipuakin.
Jatkuva jännitys rasittaa elimistöä, ja olo tuntuu väsyneeltä. Olisiko venyttelystä apua?
Aktiivinen kohdevenyttely on uusi tapa huoltaa lihaksia. Siinä toistetaan lyhyitä ja kevyitä venytyksiä.
Tavallinen ohje on pysyä venytysasennossa pitkään, 15–30 sekuntia. Monen mielestä se on työlästä eikä auta riittävästi. Siksi kovin moni ei tule sitä tehneeksi.
Suuri helpotus kehon kireyteen ja kipuihin on löytynyt aktiivisesta kohdevenyttelystä. Yhdysvaltalainen Aaron Mattes kehitti sen neljäkymmentä vuotta sitten.
Tavanomaisessa venyttelyssä venytysrefleksi käynnistyy kahden sekunnin jälkeen. Lihas alkaa panna vastaan, mikä aiheuttaa lihasten ja jänteiden ärsyyntymistä, rasittumista ja mikrovaurioita.
Mattes etsi keinoja käyttää hyödyksi kehon refleksejä ja aktiivisia liikkeitä. Näin syntyi uusi tapa venytellä: Venytetään enintään kaksi sekuntia kerralla ja hyvin kevyesti, enintään puolen kilon voimalla tai lievän epämukavuuden tunteeseen saakka. Niin vältetään lihasten jännittyminen vastustamaan venyttämistä.
Venytys toistetaan 8–10 kertaa. Joka toistossa liike venyttelyasentoon rentouttaa venytettävän lihaksen.
Vain rento lihas venyy kunnolla. Tavanomaisessa venytyksessä lihas jännittyy vastustamaan venytystä, jolloin lihas venyy vähemmän.
Tavanomaisessa passiivisessa venyttelyssä tätäkään etua ei saada, vaan kudoksiin syntyy hapen puutetta ja lihakset väsyvät ja kipeytyvät hieman.
Toistojen aktiivisen liikkeen ansiosta hermo-lihasjärjestelmä oppii muistamaan laajentuneen liikeradan. Sen ansiosta liikkuvuuden lisäys on pysyvämpi kuin passiivisessa venyttelyssä.
Kohdevenyttely on saanut nimensä Mattesin oivalluksesta suunnata kunkin lihaksen venytys anatomisesti parhaalla tavalla, kehon rasituslinjojen mukaisesti. Siten lihasten ja jänteiden peitinkalvot saadaan liukumaan ja venymään hyvin kevyellä voimalla.
Venymisen lisäksi tapahtuu merkittävä asia. Peitinkalvojen liukuminen irrottaa tulehduksissa ja vaurioissa syntyneitä kiinnikkeitä ja arpikudosta.
Kivut vähenevät ja kehon kudoksien terveys paranee.
Urheilijat hyötyvät kohdevenyttelystä monella tapaa.
Laajentuneet liikeradat parantavat voimankäytön tehoa. Koska kohdevenytykset eivät rasita kudoksia, venytyksiä voi tehdä sekä ennen suoritusta että kohta sen jälkeen.
Palautuminen rasituksesta nopeutuu, ja huippukunto saavutetaan nopeammin.
Venyttely hoitaa lihaksia, jänteitä ja niveliä niin, että säännöllisellä venyttelyllä urheilijan kilpailu-ura pitenee tuntuvasti.
Mattes ja hänen oppilaansa Jim ja Phil Wharton ovat toimineet USA:n olympiajoukkueen venyttelyn konsultteina 1980-luvulta alkaen. Aktiivinen kohdevenyttely leviää nykyisin kaikissa maanosissa, joissa on Mattesin oppilaiden perustamia fysioterapiaklinikoita.
USA:ssa arvioidaan, että sadattuhannet muutkin ihmiset kuin urheilijat ovat opetelleet kohdevenyttelyn.
Kohdevenyttely sopii siten kaikille työn tai liikunnan aiheuttamien lihaskireyksien helpottamiseen ja hyvinvoinnin lisäämiseen.
Kohdevenyttelyn venytysasennot on valittu niin, että lihasten rentoutus tapahtuu ikään kuin itsestään venyttelijän siirtäessä raajan tai vartalon alkuasennosta venytysasentoon.
Venytykset alkavat lantion ja keskivartalon lihaksista ja etenevät jalkoihin sekä toisaalta hartioihin, käsiin ja niskaan.
Järjestelmällinen kehon lihasjännitteiden purkaminen kohdevenytyksillä on hyvä tehdä ainakin kerran viikossa.
Eniten venyttelyä tarvitsevat lihakset, jotka rasittuvat eniten. Jos joudut päivittäin istumaan paljon, erityisesti lantion ja takareiden lihakset kiristyvät.
Varsinainen venytys tehdään kunkin toiston lopussa käsillä tai nauhalla hieman tehostaen. Venytystä ei viedä pitemmälle kuin lievään epämukavuuden tunteeseen asti.
Vartalon lihasten perusvenytykset sekä lantion sekä reisien venytykset tehdään selällä ja kyljellä maaten, jalkojen venytykset sekä osa vartalon venytyksistä matolla istuen.
Näissä asennoissa tarkka kohdistaminen ja lihasten rentoutus jalkojen tai vartalon liikkeillä onnistuu parhaiten.
PERTTI KUKKONEN
Readme.fi julkaisi Pertti Kukkosen oppaan Aktiivinen kohdevenyttely viime vuonna. Kirjassa on kuvattu 45 tärkeimmän lihaksen venytykset. Kustantajan hinta on 28 euroa.
Artikkelin aiheet- Osaston luetuimmat
